C'est parfois pire qu'à d'autres moments, mais vous connaissez sans doute cette sensation après une séance d'entraînement intense : des muscles fatigués et endoloris. Parfois, il est difficile d'expliquer pourquoi l'entraînement a été si difficile, mais il peut y avoir toutes sortes de raisons. Il ne s'agit pas seulement d'un entraînement différent ou plus difficile, mais aussi de la température, de ce que vous avez mangé et de la façon dont vous avez dormi. L'alimentation joue un rôle très important à cet égard. C'est pourquoi ce blog propose quelques conseils pour une récupération musculaire plus rapide grâce à l'alimentation.

Favoriser la récupération musculaire grâce à la nutrition

Après une séance d'entraînement intense, trois nutriments sont utiles à l'organisme et accélèrent la récupération musculaire : le magnésium, la vitamine C et, bien sûr, les protéines. Il convient donc de veiller à consommer suffisamment de ces nutriments.

Le magnésium

Le magnésium est nécessaire à la production d'hormones, contribue à la formation des muscles et des os, et procure détente et apaisement. Ce minéral se trouve notamment dans les produits complets et les noix. Mais si vous pratiquez un sport intensif, il est conseillé de prendre du magnésium en plus. Une carence en magnésium se remarque très vite : muscles raides et contractés, fatigue et vertiges sont les symptômes d'une carence en magnésium. Je prends un supplément de magnésium tous les jours et je fais de temps en temps un bain de pieds avec des flocons de magnésium. En effet, le magnésium est très bien absorbé par la peau.

Vitamine C

L'un des processus les plus importants que la vitamine C contribue à déclencher est la formation de collagène. Le collagène assure entre autres une apparence ferme et sans rides, mais il aide aussi à réparer plus rapidement les tissus musculaires endommagés. La vitamine C se trouve principalement dans les agrumes (orange, citron, pamplemousse) et les épinards. D'après mon expérience, si vous consommez régulièrement ces fruits et les épinards - surtout après l'exercice - il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments. Si vous le souhaitez, Ekopura propose une variante biologique et naturelle à base de poudre d'acérola.

Les protéines

Et enfin, les protéines. Mais bien sûr, je n'ai pas besoin de vous le dire car j'ai déjà écrit à ce sujet à maintes reprises. Les protéines assurent la construction musculaire et la récupération et sont indispensables si vous faites beaucoup de sport. Il existe différentes protéines : le lactosérum, la caséine, le soja et les protéines végétales. J'ai récemment donné un cours sur "whey ou caséine". En termes de quantité, une bonne ligne directrice est de 1,5 à 2 fois votre poids corporel en grammes (par exemple, si vous pesez 65 kg, votre besoin en protéines en tant que sportif est de 97,5 à 130 grammes de protéines). Ceci est valable pour les athlètes, si vous faites peu ou pas de sport, votre besoin en protéines est également plus faible. Les aliments riches en protéines essentiels pour un sportif :

• Le poulet etle bœuf ma igre Le poulet et le bœuf maigre contiennent tous deux une grande quantité de protéines. Si vous mangez l'un ou l'autre au repas du soir, vous atteindrez rapidement 20 grammes de protéines. Le grand avantage de la viande de bœuf maigre est qu'elle contient également d'autres vitamines telles que le fer, le zinc et la vitamine B.
• Thon, saumon, cabillaud Comme le poulet et le bœuf maigre, le poisson contient beaucoup de protéines pures. Il est également pauvre en graisses et souvent riche en acides gras oméga 3. Ces derniers sont essentiels pour les sportifs, car ils permettent une perte de graisse plus rapide, accélèrent le métabolisme et luttent contre les inflammations.
• Lefromage blanc En tant que véritable athlète, vous mangez bien sûr du fromage blanc ! Le fromage blanc contient une grande quantité de caséine - les protéines lentes - et vous pouvez en manger tout au long de la journée. Je commence souvent la journée avec un bol de fromage blanc et je la termine avec un bol de fromage blanc....
• Hüttenkäse Il faut l'aimer, le Hüttenkäse a - si vous voulez mon avis - un goût assez ennuyeux, il faut donc en faire quelque chose. Il faut donc en faire quelque chose. Mais si on en fait quelque chose, il devient vite très savoureux. Sur un cracker avec de l'avocat et beaucoup de poivre ou comme en-cas avec des myrtilles et des raisins secs. Comme le fromage blanc, le fromage cottage est particulièrement riche en caséine. Il est également pauvre en graisses et constitue une source de vitamine B et de calcium.
• Œufs Pendant longtemps, les œufs ont été perçus de manière négative, car on les disait mauvais pour la santé, mais cette époque est révolue. Les œufs sont votre ami si vous faites beaucoup d'exercice. Ils contiennent des protéines de haute qualité, de bonnes graisses et de la vitamine D.
• Lesharicots Les haricots, comme les lentilles, les pois chiches, les fèves de soja et les haricots rouges, sont également relativement riches en protéines et en fer. Ils sont parfaits pour les végétariens, mais même pour les non-végétariens, les haricots sont incroyablement délicieux à incorporer dans les plats.
• Protéines en poudre Si vous avez du mal à trouver vos protéines dans votre alimentation, vous pouvez utiliser des protéines en poudre comme complément. De nombreuses personnes le font parce qu'elles aiment tout simplement les boissons protéinées :) La protéine de lactosérum est particulièrement adaptée pour être prise immédiatement après l'exercice, la protéine de caséine est bonne à prendre avant d'aller dormir pour que ces protéines puissent faire leur travail pendant la nuit. Ma protéine préférée est celle d'Ekopura. Elle est biologique et a très bon goût. Ils proposent des protéines de lactosérum en arômes naturels, vanille et cacao, et ont récemment lancé une protéine de caséine naturelle et plusieurs variétés végétaliennes.

Jessica pratique le CrossFit depuis un an et demi et s'entraîne 4 à 5 fois par semaine à Amsterdam. Elle s'entraîne également pour son premier triathlon olympique à Barcelone.