La règle des 10 % en course à pied - Jermain Breidel
Je suis Jermain Breidel, entraîneur de course à pied à Vondelgym et capitaine de l'équipe de course à pied Patta à Amsterdam. Je suis également coureur de fond. Dans un avenir proche, je vous donnerai des conseils de course à pied pour vous aider à commencer à courir et à vous entraîner plus efficacement. Dans cette deuxième édition, nous parlerons de la règle des 10 %.
La règle des 10 % en course à pied
Cette méthode sûre et facile à suivre vous aidera à augmenter votre kilométrage de manière saine.
La règle des 10 % est l'une des règles les plus importantes et les plus éprouvées en matière de course à pied. Elle suppose que vous ne devez jamais augmenter votre distance hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente.
Surcharge
Supposons que vous ayez récemment couru 25 km par semaine. Pour une raison ou une autre - vous voulez peut-être vous préparer à une course à venir ou vous vous sentez tout simplement prêt - vous décidez d'augmenter la distance et la fréquence de votre entraînement. Au lieu de courir trois fois par semaine, vous parvenez à courir cinq fois. Votre entraînement passe de 25 à 45 km par semaine, soit une augmentation de 80 %.
La semaine de la course, vous commencez à ressentir une douleur au genou lorsque vous courez. Le samedi, la douleur est telle que vous avez du mal à marcher normalement. Vous ne pouvez pas nier les symptômes et vous réalisez que vous ne pourrez pas participer à la course du dimanche matin. Vous avez une blessure au genou.
C'est précisément la raison pour laquelle la règle des 10 % est si importante. En effet, la grande majorité des blessures liées à la course à pied sont des blessures de surutilisation. Ces blessures surviennent lorsque vous courez trop ou que vous augmentez trop rapidement votre programme d'entraînement hebdomadaire.
Modérez votre enthousiasme
Pour les coureurs, le plus grand ennemi est souvent leur propre énergie et leur enthousiasme. Vous vous sentez en pleine forme, vous pensez donc pouvoir affronter des distances plus longues et des séances d'entraînement multiples. Que ce soit parce qu'un ami vous a mis au défi de participer à une course, que tout le monde dans votre service au travail a décidé de se mettre en forme pour une prochaine course de charité ou peut-être parce que vous avez été pris par le virus du marathon. De tels événements sont d'excellents facteurs de motivation, alors lancez-vous avec enthousiasme dans l'entraînement.
Adaptation progressive au stress
C'est très bien, à un détail près : votre corps ne partage pas votre enthousiasme. Il suit un principe simple et immuable : l'adaptation progressive au stress.
Le principe de l'adaptation progressive est l'un des nombreux exemples de l'intelligence du corps. Sans lui, personne ne serait jamais capable de gravir l'Everest, de traverser la Manche à la nage ou de courir un marathon. Par conséquent, il n'y a pratiquement pas de limites à ce que vous pouvez accomplir. Mais vous ne pouvez pas contourner les règles parce que votre corps se dérègle et que vous vous blessez, tombez malade ou devenez soudainement très fatigué.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Cependant, si vous suivez la règle des 10 %, votre corps deviendra progressivement plus fort et en meilleure forme. Si vous courez actuellement 10 km par semaine et que vous souhaitez augmenter votre entraînement, courez 11 km la semaine prochaine, 12,1 km la semaine suivante et 13,2 km la semaine d'après. Cela peut sembler lent en termes de progrès, mais en seulement 8 à 10 semaines, vous pourriez courir 20 km par semaine.
Continuez à ce rythme et vous finirez par courir 40 km par semaine en seulement quatre mois après avoir commencé à courir à partir de 10 km. Et 40 km par semaine, croyez-moi, c'est beaucoup de course.
Conclusion
Ne vous lancez pas trop vite, modérez votre enthousiasme, établissez un programme et travaillez lentement pour atteindre votre objectif final. En course à pied, vous gagnez presque toujours si vous suivez la voie de la progression graduelle.
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