La course à pied est populaire et nombreux sont ceux qui ont inscrit un marathon sur leur liste. Mais comment s'assurer d'être bien préparé ? Quelle est la méthode idéale pour se préparer à un marathon ? Bien sûr, il existe différentes méthodes de préparation, mais nous en présenterons une dans le prochain numéro de "Road to Marathon".
En route pour le marathon !
Jermain Breidel, Patta Running coach et Running trainer chez Vondelgym, participera au marathon de Berlin et nous le suivons dans sa préparation. Il vise un temps inférieur à 3 heures. Mais comment sera-t-il prêt le 16 septembre et comment s'entraîne-t-il pour ce marathon ? Nous le suivrons prochainement et il vous racontera tout.
- Jermain Breidel
- 43 ans
- Entraîneur de course à pied Patta
- Entraîneur de course à pied Vondelgym
Mesurer les moments
Pour commencer, je pense qu'il est important d'intégrer des moments de mesure et de savoir où j'en suis. Sur le plan de la condition physique, mais aussi sur le plan de la capacité à parcourir des distances. A partir de là, je commence à établir un plan d'entraînement axé sur la distance et l'objectif spécifiques que je souhaite atteindre. Dans mon cas, le marathon de Berlin, mais aussi pour les distances plus courtes, c'est un excellent point de départ.
Programme d'entraînement
Par exemple, il y a quinze jours, j'ai couru le semi-marathon de Leiden. C'était très difficile avec 28 degrés et un vent de face. J'ai tout de même mis 1 heure et 28 minutes. Il y a encore beaucoup de progrès à faire si je veux atteindre mon objectif pour Berlin. J'ai constaté qu'il y avait encore pas mal de travail à faire. Pour y remédier, je me suis donc fixé le programme suivant pour le mois à venir, en combinant la course d'endurance avec l'entraînement par intervalles et la musculation.
AttentionCe programme n'est pas destiné aux débutants. Si vous voulez savoir comment augmenter la distance et la fréquence de vos courses sans vous blesser, regardez ici.
- Lundi : entraînement par intervalles
- Mardi : course d'endurance lente, 20 km à un rythme de 5:10 minutes/km
- Mercredi : course d'endurance, 20 km à un rythme de 4:40 minutes/km
- Jeudi : entraînement par intervalles
- Vendredi : course d'endurance, 20 km à une allure de 4:40 minutes/km
- Samedi : entraînement musculaire + course d'endurance de 20 km à une allure de 5:10 minutes/km
- Dimanche : jour de repos
À la fin de ce mois d'entraînement, je courrai une autre course afin d'acquérir un rythme de course et de savoir où j'en suis à ce moment-là. Le mois prochain, j'adapterai mon programme et je courrai plus de kilomètres au cours d'une course d'endurance par semaine, jusqu'à 36 km. En outre, je remplacerai un entraînement par intervalles par une course tempo. En vue du marathon, je constaterai une tendance à la hausse de la distance, de la puissance et de la vitesse.
Entraînement par intervalles
Mon entraînement par intervalles préféré consiste à parcourir un kilomètre en un minimum de temps. Je fais alors 8 x 1 km à une vitesse d'environ 17 km/h. Je me repose 2 minutes entre chaque km. Je me repose 2 minutes entre chaque km.
Course d'endurance
Pour garder de la distance dans les jambes, je cours 20 km 4 fois par semaine à une allure comprise entre 4:40 minutes/km et 5:10 minutes/km. J'applique le principe 80/20, ce qui signifie que je ne maximise que 20 % du temps d'entraînement et que je termine le reste des séances lentement pour éviter les blessures. Après avoir maintenu ce programme pendant un mois, je commencerai à augmenter la distance d'une course d'endurance par semaine.
Entraînement de force
En guise de soutien, je fais des exercices de musculation une fois par semaine. Principalement des hip thrusters, des deadlifts, des kick bar et beaucoup d'exercices de base. Je fais peu de répétitions avec le plus de poids possible parce que je veux devenir plus fort mais pas développer de gros muscles.
Récupération
Pour ma récupération, je fais beaucoup d'étirements après avoir couru et je fais très attention à mon alimentation. Mieux on mange, plus vite on récupère et on est prêt pour la séance suivante. Récemment, j'ai également commencé à utiliser des shakes protéinés pour m'assurer que mes muscles reçoivent suffisamment de protéines et que ma masse musculaire ne disparaisse pas à cause de tout l'entraînement. J'utilise les shakes Ekopura car je peux ainsi être sûr que les protéines que je consomme ne contiennent pas d'additifs chimiques ou malsains. Les résultats sont très bons jusqu'à présent, je récupère sensiblement plus vite.
Dans les mois à venir, nous suivrons les progrès de Jermain et nous expliquerons plus en détail les différentes composantes de son entraînement.
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