Conseils pour les CrossFitters débutants par Jessica de Eat.Run.Love
Je pratique le CrossFitting depuis un an et demi maintenant et j'apprends encore tous les jours. Je ne peux toujours pas faire RX pour la plupart des entraînements (tels que prescrits), mais je m'en fiche parce que je remarque que je deviens plus forte et, plus important encore, que je m'amuse beaucoup en faisant cela ! Quand je dis aux gens que je fais du CrossFit, leurs réactions sont encore souvent : " Wow, c'est vraiment intense, n'est-ce pas ? ", " Alors, tu dois être super fort " ou " Tu ne m'as pas vu ! ". Alors que moi, je trouve ça super accessible. On n'a pas besoin d'être super en forme ou de vouloir s'entraîner tous les jours pour faire du CrossFit.
Dans ma boîte, j'ai une femme de 70 ans, des personnes en surpoids, des gens qui le font en même temps que leurs autres sports parce qu'ils veulent devenir plus forts et, oui, quelques athlètes en super forme aussi. Mais je peux imaginer qu'il est parfois difficile de se lancer dans le CrossFitting. C'est pourquoi, dans ce blog, je vous donne mes conseils pour les CrossFitters débutants. En fait, je voulais partager cinq conseils avec vous, mais j'étais tellement sur la brèche que j'ai fini par en donner huit.
Commencez lentement
Si vous débutez le CrossFitting, vous n'êtes pas obligé de vous entraîner cinq fois tout de suite. Vous n'avez pas non plus commencé à courir cinq fois par semaine lorsque vous avez débuté, n'est-ce pas ? Commencez lentement, comme pour n'importe quel autre nouveau sport. Par exemple, commencez par deux fois par semaine, faites-le pendant quelques mois et lorsque votre corps s'y sera habitué, vous pourrez augmenter le nombre de séances jusqu'à ce que vous le souhaitiez.
Comme dans toute salle de sport, le CrossFit fonctionne avec différentes formes d'abonnement. Par exemple, vous pouvez prendre une carte de 10 parcours, un abonnement de 2 fois par semaine ou un abonnement illimité (cela varie un peu selon la boîte). Pour ma part, j'ai commencé par un abonnement 3x par semaine et je ne l'ai changé pour un abonnement illimité qu'au bout d'un an parce que je courais un peu moins à ce moment-là.
Écoutez votre corps
Dans le prolongement de ce qui précède, écoutez attentivement votre corps. Les entraînements de CrossFit peuvent être assez intenses, ce qui signifie également que vous devez prendre suffisamment de temps pour récupérer. Surtout au début, ne prévoyez pas deux séances d'entraînement d'affilée, mais gardez au moins 1 à 2 jours de repos. Si vous sentez que vous n'avez pas complètement récupéré de la séance d'entraînement précédente, ralentissez. Prenez un poids plus faible, faites moins de répétitions ou allez un peu plus lentement. Il y a beaucoup d'occasions de le faire dans chaque boîte.
Mangez suffisamment de protéines
Après une séance d'entraînement, concentrez-vous sur votre récupération. Buvez suffisamment d'eau, dormez assez, utilisez le rouleau en mousse et adaptez votre régime alimentaire. Vous verrez que lorsque vous commencerez à vous entraîner davantage et plus durement, votre corps demandera automatiquement des aliments sains, du moins c'est le cas pour moi. Une bonne alimentation contribue à de meilleures performances. Accordez une attention particulière à votre consommation de protéines. Les protéines permettent une récupération et une construction musculaire plus rapides. Veillez à consommer environ 20 grammes de protéines dans l'heure qui suit votre séance d'entraînement et mangez également au moins 20 grammes de protéines à chaque repas.
Outre les protéines apportées par les produits laitiers, la viande et les céréales, il est parfois savoureux et facile de préparer un shake protéiné. Ma marque préférée est EkoPura. Elle propose des poudres de protéines biologiques provenant de vaches biologiques nourries à l'herbe, entre autres, sans additifs ou arômes secondaires. Elle propose également des protéines d'origine végétale si vous préférez. Préparer un savoureux shake après l'entraînement est un jeu d'enfant, ou incorporer la poudre de protéines dans des crêpes, des flocons d'avoine ou des gaufres.
Écoutez les entraîneurs
Les entraîneurs sont là pour une bonne raison. Dans les salles de CrossFit enregistrées, vous pouvez supposer que vous avez des entraîneurs expérimentés. Ceux-ci peuvent vous apprendre les ficelles du métier. Entraînez-vous et pratiquez une bonne technique avant de vous concentrer sur la vitesse et le poids. Les entraîneurs peuvent vous aider à acquérir une bonne technique et vous donner des conseils sur la façon de vous mettre à l'échelle. D'après mon expérience, ils sont généralement très compétents dans ce domaine et je suis donc toujours heureux de les écouter. Lorsqu'un entraîneur vous conseille de passer à la vitesse inférieure, écoutez-le. Vous vous entraînerez ainsi en toute sécurité et éviterez les blessures.
Tenez un journal de bord
Cela peut sembler un peu brutal de tenir un journal de bord, mais c'est très utile. En CrossFit, les exercices et les séances d'entraînement reviennent régulièrement. Il est donc utile de savoir ce que vous avez fait la dernière fois en termes de temps, de poids et de répétitions, afin de pouvoir l'évaluer correctement cette fois-ci. Par exemple, en augmentant un peu le poids si vous vous sentez en forme, ou en faisant la même chose si vous vous sentez moins en forme.
Il est également utile de suivre votre 1RM (one repetition max) car les poids recommandés sont souvent x pourcentage de votre max. Par exemple, lors d'une séance d'entraînement, il est recommandé de prendre 50 % de votre 1RM à l'épaulé-jeté. Il est donc utile que vous sachiez ce que c'est :) De nombreuses salles de CrossFit fonctionnent avec une application où vous pouvez vous inscrire à des séances d'entraînement, mais aussi garder une trace de vos scores. Si ce n'est pas le cas, mettez un carnet dans votre sac. Personne ne vous regardera bizarrement !
Se fixer un objectif
Comme pour tout sport, il est bon de s'entraîner avec un objectif. Pensez à ce que vous aimeriez pouvoir faire et entraînez-vous en conséquence. Aimeriez-vous être capable de faire des tractions ? Etablissez un programme pour cela. Un entraîneur peut souvent vous aider à cet égard. Lancez-vous des défis pendant la séance d'entraînement, mais restez également dans la salle un peu plus longtemps pour vous entraîner davantage.
Pratiquez, pratiquez, pratiquez : c'est la seule façon de devenir plus fort et de s'améliorer. Participer à des compétitions est également utile ; vous y allez souvent un peu plus loin que d'habitude et vous verrez que vous pouvez faire beaucoup plus que ce que vous pensez. Des compétitions telles que l'Open, le Tiglon et le Lowlands Throwdown ont toutes une version "réduite", ce qui permet à tout le monde d'y participer.
Portez les bons vêtements
Il est important de porter des vêtements confortables. Bien sûr, c'est toujours le cas, mais dans le cadre du CrossFit, il est utile de faire attention à quelques points supplémentaires. En tant que femme, faites attention au type de pantalon que vous portez ; de nombreux collants de sport transparaissent lorsque vous vous accroupissez. Faites donc le test du squat devant le miroir à la maison pour vérifier si votre pantalon transparaît ou non, car un pantalon très transparent n'est vraiment pas très sexy. Il fait chaud et vous voulez porter un short ? Les shorts courts et moulants sont beaucoup plus confortables que les shorts de course. Les bords de ces shorts coupent souvent les jambes et les mouvements ne sont pas aussi agréables. Je peux imaginer que vous devez franchir un certain seuil pour porter ce type de short, mais vous n'êtes pas le seul, croyez-moi !
En outre, il est judicieux de s'intéresser aux chaussures d'entraînement. Les chaussures de course sont excellentes, mais vous constaterez qu'elles ne sont pas aussi stables pour les exercices d'haltérophilie comme les squats, les soulevés de terre, les nettoyés et les haltérophiles.
Amusez-vous !
Enfin et surtout, amusez-vous ! Rien n'est plus important que de s'amuser en allant s'entraîner. Pensez à la raison pour laquelle vous allez vous entraîner et tirez-en le meilleur parti. Être fanatique est une bonne chose, être frustré lorsque quelque chose échoue est également acceptable, mais continuez à vous amuser. C'est la seule façon de continuer à faire de l'exercice. Beaucoup de gens me demandent comment j'arrive à faire autant de sport. C'est vraiment parce que j'aime ce que je fais. Et si je n'aime plus, j'arrête (temporairement).
Jessica a commencé le CrossFit il y a un an et demi et s'entraîne maintenant 4 à 5 fois par semaine au CrossFit AKA à Amsterdam. Elle s'entraîne également pour son premier triathlon olympique à Barcelone en octobre.
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Photo : Vivienne Magalie @viviennemagalie
