Die 10-Prozent-Regel beim Laufen - Jermain Breidel
Ich bin Jermain Breidel, Lauftrainer bei Vondelgym und Kapitän des Patta Running Teams in Amsterdam. Darüber hinaus bin ich ein Langstreckenläufer. In nächster Zeit werde ich Sie mit Lauftipps versorgen, um Ihnen den Einstieg ins Laufen und ein effizienteres Training zu ermöglichen. In dieser zweiten Ausgabe werden wir über die 10-Prozent-Regel sprechen.
Die 10-Prozent-Regel beim Laufen
Diese sichere und einfach zu befolgende Methode hilft Ihnen, Ihre Laufleistung auf gesunde Weise zu steigern.
Die 10-Prozent-Regel ist eine der wichtigsten und bewährtesten Regeln im Laufsport. Sie besagt, dass Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nie um mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche steigern sollten.
Überlastung
Angenommen, Sie sind in letzter Zeit 25 km pro Woche gelaufen. Aus irgendeinem Grund - vielleicht wollen Sie sich auf einen bevorstehenden Wettkampf vorbereiten oder Sie fühlen sich einfach bereit - beschließen Sie, Ihre Trainingsdistanz und -frequenz zu erhöhen. Anstatt dreimal pro Woche zu laufen, schaffen Sie es, fünfmal zu laufen. Ihr Training erhöht sich von 25 km pro Woche auf 45 km pro Woche, was einer Steigerung von bis zu 80 % entspricht.
In der Woche vor dem Rennen beginnen Sie, beim Laufen Schmerzen im Knie zu verspüren. Am Samstag sind sie sogar so stark, dass Sie kaum noch normal laufen können. Sie können die Symptome nicht verleugnen und erkennen, dass Sie den Lauf am Sonntagmorgen nicht durchführen können. Sie haben eine Knieverletzung.
Genau aus diesem Grund ist die 10-Prozent-Regel so wichtig. Denn die überwiegende Mehrheit der Laufverletzungen sind Überlastungsverletzungen. Diese Verletzungen treten auf, wenn Sie zu viel laufen oder Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zu schnell steigern.
Zügeln Sie Ihren Enthusiasmus
Der größte Feind von Läufern ist oft ihre eigene Energie und ihr Enthusiasmus. Sie fühlen sich großartig und glauben, dass sie längere Strecken und mehrere Trainingseinheiten bewältigen können. Sei es, weil ein Freund Sie zur Teilnahme an einem Lauf herausgefordert hat, weil alle in Ihrer Abteilung beschlossen haben, sich für einen bevorstehenden Wohltätigkeitslauf in Form zu bringen, oder weil Sie vielleicht vom Marathonfieber gepackt worden sind. Solche Ereignisse sind ein großartiger Motivator, also stürzen Sie sich mit Begeisterung ins Training.
Allmähliche Anpassung an den Stress
Toll - bis auf eine Sache: Ihr Körper teilt Ihre Begeisterung nicht. Er folgt einem einfachen, unumstößlichen Prinzip: der allmählichen Anpassung an die Belastung.
Das Prinzip der allmählichen Anpassung ist eines von vielen Beispielen für die Cleverness des Körpers. Ohne dieses Prinzip wäre niemand in der Lage, den Mount Everest zu besteigen, den Ärmelkanal zu durchschwimmen oder einen Marathon zu laufen. Demzufolge gibt es fast keine Grenzen, was man erreichen kann. Aber man kann die Regeln nicht beugen, weil der Körper versagt und man sich verletzt, krank wird oder plötzlich sehr müde wird.
Wie funktioniert das?
Wenn Sie sich an die 10-Prozent-Regel halten, wird Ihr Körper allmählich stärker und fitter. Wenn Sie jetzt 10 km pro Woche laufen und Ihr Training steigern wollen, laufen Sie in der nächsten Woche 11 km, in der übernächsten Woche 12,1 km und in der darauf folgenden Woche 13,2 km. Das mag als langsamer Fortschritt erscheinen, aber in nur 8 bis 10 Wochen könnten Sie 20 km pro Woche laufen.
Wenn Sie dieses Tempo beibehalten, werden Sie in nur vier Monaten 40 km pro Woche laufen, nachdem Sie mit 10 km begonnen haben. Und 40 km pro Woche, glauben Sie mir, das ist eine Menge Laufarbeit.
Fazit
Bauen Sie nicht zu schnell auf, zügeln Sie Ihren Enthusiasmus, erstellen Sie einen Zeitplan und arbeiten Sie sich langsam an Ihr Endziel heran. Beim Laufen gewinnen Sie fast immer, wenn Sie den Weg des allmählichen Fortschritts gehen.
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