Vorige maand zijn we onze Road to Marathon serie begonnen samen met Jermain Breidel. Vandaag deel 2 waarin we wat dieper ingaan op de trainingsmethoden en we het zullen hebben over tegenslagen.
Hardlopen is populair en er zijn velen die het lopen van een marathon op hun bucket list hebben staan. Maar hoe zorg je dat je goed beslagen ten ijs komt? Wat is de ideale manier om je voor te bereiden op een marathon? Natuurlijk zijn er verschillende voorbereidingsmethoden maar wij zullen er de komende tijd één uitlichten.
ROAD TO MARATHON!
Op 16 september zal de 45ste Berlin Marathon plaatsvinden. Jermain Breidel, Patta Running coach en Hardlooptrainer bij Vondelgym zal hier aan deelnemen en wij volgen hem in zijn voorbereidingen. Hij heeft zijn pijlen gericht op een tijd onder de 3uur. Maar hoe zorgt hij ervoor dat hij er helemaal klaar voor is op 16 september, en hoe traint hij voor deze marathon? Wij zullen hem de komende tijd volgen en hij zal jou er alles over vertellen.
-
Jermain Breidel - 43 jaar
- Patta Running Coach
- Vondelgym Hardlooptrainer
Tegenslag
Sind het vorige artikel heb ik een flinke tegenslag te verduren gekregen waardoor ik even wat minder heb getraind omdat ik mij fysiek en vooral mentaal niet in orde voelde. Ik werd geconfronteerd met het plotselinge overlijden van een goede vriend en had tijd nodig om deze klap te verwerken wat resulteerde in weinig tot geen hardlooptraining. Echt verwerken zal ik het nooit maar ik probeer het een plek te geven en mijn leven weer op te pakken. Zo ook het hardlopen. Tegenslagen zijn onderdeel van het leven, de mooie herinneringen zullen blijven.
Intervaltraining
In het vorige artikel heb ik verteld hoe mijn training eruit ziet. Op dat moment deed in een combinatie van interval training, duurloop, rustige duurloop en krachttraining, 6 dagen in de week. Vandaag wil ik iets dieper ingaan op de interval trainingen omdat deze in mijn ogen essentieel zijn ter voorbereiding op een marathon.
De interval trainingen zorgen ervoor dat je tempo hardheid creëert zodat je een langzamer tempo langer kan vasthouden. Doordat je de kracht opbouwt om snel en hard te lopen zal je een lager tempo over een grote afstand makkelijker vasthouden. Je spreid de opgebouwde kracht dan als het ware uit.
Wat ik doe tijdens een interval training is 1000 meter op volle kracht hardlopen, op een tempo van 3:30 minuten per km, 17,1 km per uur. Daarna neem ik 2 minuten rust waarvan ik de eerste minuut wandel en de tweede minuut dribbel (iets harder lopen dan wandelen).
Momenteel probeer ik dit proces van hardlopen en rusten zo’n 10 keer te herhalen wat er uiteindelijk voor moet zorgen dat ik de marathon kan lopen op 13,5 a 14km per uur. Natuurlijk blijf ik hiernaast ook de duurloop en krachttraining doen.
Fartlek training
Vanaf deze week heb ik ook fartlek training in mijn schema verwerkt. Fartlek staat voor het aanbrengen van tempo verschillen in een duurloop. Wat ik in dit geval doe is een warming up van 10 minuten en wat stretches. Daarna begin ik direct met lopen op een snelheid van zo’n 15,6km per uur ga (3:50 minuut/km) dit houd ik 2 minuten vast. Daarna loop ik 2km op een tempo van 13km per uur (4:36 minuut/km). Dit herhaal ik zo’n 10 tot 15 keer afhankelijk van mijn andere trainingen die week. Als je dit proces 15 keer herhaalt heb je zo’n 16km gelopen in een tijd van ongeveer 70 minuten.
De tempo wisselingen probeer je gedurende de gehele loop vol te houden. Het zorgt ervoor dat je vermogen om te herstellen tijdens het lopen verbetert en daarnaast verbetert het ook je algehele loopconditie. Een leuke bijkomstigheid is dat het een speels element aan de training toevoegt waarbij je tijdens je loop bepaalde doelen kunt stellen. Bijvoorbeeld tot het volgende viaduct de hoge snelheid vasthouden of die snelle loper voorblijven die je zojuist heeft ingehaald :)
Schema
Momenteel ziet mijn schema er als volgt uit:
- Maandag: interval training
- Dinsdag: rustige duurloop, 20km op een tempo van 5:10 minuten/km
- Woensdag: duurloop, 20km op een tempo van 4:40 minuten/km
- Donderdag: interval training
- Vrijdag: fartlek training, 20km met variërende snelheid
- Zaterdag: kracht training + duurloop 20km op een tempo van 5:10 minuten/km
- Zondag: rustdag
Volgende keer zal ik wat dieper ingaan op de duurloop en krachttraining. Daarnaast zullen we dan al vrij dichtbij de Berlin Marathon zijn dus ik zal ook een update geven over mijn fitheid en gevoel voor de wedstrijd. Als je vragen of opmerkingen hebt, plaats ze vooral hieronder!
Lees ook:
- ROAD TO MARATHON! TEGENSLAG, INTERVAL EN FARTLEK
- DE 10 PROCENT REGEL BIJ HARDLOPEN
- DE IDEALE PASFREQUENTIE BIJ HET HARDLOPEN!
- EIWITTEN EN DUURSPORT, GAAT DAT SAMEN? JAZEKER!
Bekijk ook ons blog voor meer interessante training gerelateerde artikelen.
