Hardlopen is populair en er zijn velen die het lopen van een marathon op hun bucket list hebben staan. Maar hoe zorg je dat je goed beslagen ten ijs komt? Wat is de ideale manier om je voor te bereiden op een marathon? Natuurlijk zijn er verschillende voorbereidingsmethoden maar wij zullen er de komende tijd één uitlichten in de 'Road to Marathon'.
Road to Marathon!
Jermain Breidel, Patta Running coach en Hardlooptrainer bij Vondelgym zal deelnemen aan de Berlin Marathon en wij volgen hem in zijn voorbereidingen. Hij heeft zijn pijlen gericht op een tijd onder de 3uur. Maar hoe zorgt hij ervoor dat hij er helemaal klaar voor is op 16 september, en hoe traint hij voor deze marathon? Wij zullen hem de komende tijd volgen en hij zal jou er alles over vertellen.
- Jermain Breidel
- 43 jaar
- Patta Running Coach
- Vondelgym Hardlooptrainer
Meetmomenten
Om te beginnen vind ik het belangrijk om meetmomenten in te bouwen en te weten waar ik sta. Conditioneel maar ook qua afstand capaciteit. Van hieruit begin ik met het opzetten van een trainingsplan gericht op de specifieke afstand en doelstelling die ik wil bereiken. In mijn geval de Berlin Marathon maar ook voor kortere afstanden is dit een uitstekende uitgangspositie.
Trainingsschema
Zo heb ik twee weken geleden de halve marathon van Leiden gelopen. Dit was erg zwaar met 28 graden en tegenwind. Toch heb ik er 1 uur en 28 minuten over gedaan. Er valt nog veel te verbeteren wil ik mijn doelstelling voor Berlijn halen. Ik kwam erachter dat er nog aardig wat werk aan de winkel is. Om dit te verbeteren heb ik daarom het volgende schema voor mezelf opgesteld voor de komende maand waarbij ik duurloop combineer met interval en kracht training.
Let wel op, dit schema is niet bedoeld voor beginners. Wil je weten hoe je zonder blessures je loopafstand en frequentie kan vergroten kijk dan hier.
- Maandag: interval training
- Dinsdag: rustige duurloop, 20km op een tempo van 5:10 minuten/km
- Woensdag: duurloop, 20km op een tempo van 4:40 minuten/km
- Donderdag: interval training
- Vrijdag: duurloop, 20km op een tempo van 4:40 minuten/km
- Zaterdag: kracht training + duurloop 20km op een tempo van 5:10 minuten/km
- Zondag: rustdag
Aan het eind van deze trainingsmaand zal ik opnieuw een wedstrijd lopen om wedstrijdritme op te bouwen en te weten hoe ik er op dat moment voor sta. De maand hierna zal ik mijn schema aanpassen en tijdens één duurloop in de week meer kilometers lopen opbouwend naar 36km. Daarnaast zal ik één interval training vervangen door een tempo run. Richting de marathon zal er zo een stijgende lijn waar te nemen zijn qua afstand, kracht en snelheid.
Interval training
Mijn favoriete interval training is om telkens een kilometer af te leggen in zo min mogelijk tijd. Ik doe dan 8 x 1 km op een snelheid van ongeveer 17km per uur. Ik rust 2 minuten tussen iedere km.
Duurloop
Om afstand in de benen te houden loop ik 4 keer in de week 20km op een tempo variërend van 4:40 minuten/km tot 5:10 minuten/km. Ik pas het 80/20 principe toe wat wil zeggen dat ik maar 20% van de trainingstijd maximaal ga en de rest van de trainingen rustig afwerk ter preventie van blessures. Na dit schema een maand volgehouden te hebben zal ik de afstand van één duurloop in de week gaan vergroten.
Krachttraining
Ter ondersteuning doe ik eens in de week kracht oefeningen. Voornamelijk hip thrusters, deadlifts, trapbar en veel core oefeningen. Ik doe weinig herhalingen met zo veel mogelijk gewicht omdat ik wel sterker wil worden maar geen grote spieren wil kweken.
Herstel
Voor mijn herstel doe ik veel stretches na het lopen en let ik goed op mijn voeding. Hoe beter je eet hoe sneller je herstelt en klaar bent voor een volgende sessie. Sinds kort gebruik ik hierbij ook eiwitshakes om ervoor te zorgen dat mijn spieren voldoende eiwitten binnenkrijgen en mijn spiermassa niet verdwijnt door het vele trainen. Ik gebruik hiervoor de shakes van Ekopura omdat ik op deze manier zeker weet dat de eiwitten die ik tot me neem geen chemische of ongezonde toevoegingen bevatten. De resultaten zijn tot nu toe erg goed, ik herstel merkbaar sneller.
De komende periode zullen we de voortgang van Jermain bijhouden en de verschillende onderdelen van zijn training verder toelichten.
Lees ook:
- ROAD TO MARATHON! TEGENSLAG, INTERVAL EN FARTLEK
- DE 10 PROCENT REGEL BIJ HARDLOPEN
