De 'Resting Squat' - Mobiliteit met Franziska Lancaster
Hi, ik ben Franziska Lancaster en ik ben movement en mobility coach. De komende tijd zal ik basisbewegingen en stretches met jullie doornemen die eigenlijk iedereen regelmatig zou moeten doen voor een gezond lichaam en om je mobiliteit en flexibiliteit te behouden of verbeteren. Dit is erg belangrijk voor sporters maar ook voor iedereen die meerdere uren per dag achter het bureau of de computer zit.
De eerste beweging die we behandelen is de ‘Resting Squat’.
Resting squat
De ‘Resting Squat’ is een beweging die de basis is voor een gezond en sterk lichaam. Wat je hierbij doet is zakken door je knieën totdat je niet verder kunt en je benen volkomen gebogen zijn. Ondertussen houd je je rug zo veel mogelijk recht maar wel ontspannen. Er moet niet te veel druk op de rug komen te staan. Het oefenen en het dagelijks tijd doorbrengen in deze houding biedt vele gezondheidsvoordelen voor iedereen.
Je zult je wel afvragen waarom dat is. De verklaring ligt in het feit dat we heel erg gewend zijn geraakt aan het zitten op stoelen en banken. De zitpositie op een stoel is eigenlijk heel onnatuurlijk en zorgt ervoor dat we bepaalde spieren helemaal niet meer gebruiken terwijl andere juist overbelast worden. Hierdoor wordt ons postuur negatief beïnvloed. In de prehistorie was de mens gewend aan de squat positie om bijvoorbeeld iets op te rapen, te ontspannen, om naar de wc te gaan etc.
In grote delen van Azië wordt de squat nog steeds veelvuldig gebruikt in het dagelijks leven. En is het je ooit opgevallen dat kleine kinderen ook squatten wanneer ze iets willen onderzoeken dat op de grond ligt? Maar genoeg over de achtergrond, wat zal deze beweging jou nu brengen?
Gezondheidsvoordelen
Het zitten op een stoel zorgt ervoor dat onze spijsvertering en calorieverbruik onmiddellijk vertragen. Als een gevolg hiervan kan je insulineresistentie oplopen en een hogere vatbaarheid voor diabetes ontwikkelen. Daarnaast heeft het zitten op een stoel een heel negatief effect op je postuur en de positie van de ruggengraat.
Door veelvuldig zitten zal je stijfheid in de heup, knieën, en enkel ontwikkelen. Daarnaast zal het ook leiden tot stijve spieren, last van je gewrichten en beduidend minder flexibiliteit en mobiliteit. Het lichaam zal al deze symptomen proberen te compenseren door onder andere je loopstijl aan te passen.
Het oefenen van squats op dagelijkse basis zorgt ervoor dat een groot gedeelte van deze symptomen kan worden tegengegaan. Het zorgt ervoor dat je je postuur, flexibiliteit, mobiliteit, spijsvertering en calorieverbruik verbetert. Daarnaast zullen het onderlichaam en core sterker worden waardoor je minder vatbaar bent voor blessure en ziektes.
Voordelen bij het sporten
Bij iedere sport zouden squats onderdeel moeten zijn van de standaard routine. Maak het onderdeel van de warming up en cooling down. De benen, heupen en core zijn het centrum van je lichaam. Zonder hen goed te trainen ben je instabiel en heb je weinig kracht voor topprestaties. Dus oefen de squats vaak, lang en goed. Zijn je heupen of enkels niet flexibel genoeg, doe dan oefeningen om daar aan te werken totdat je een goede ‘Resting Squat’ kunt doen.
Hoe doe je precies een ‘Resting Squat’?
Zoals in de video te zien is kan je het beste comfortabele kleding aandoen en de schoenen uit. Vervolgens voer je de volgende stappen één voor één uit.
- sta rechtop en plaats je voeten recht onder je op schouderbreedte
- plaats je voeten zo dat ze ongeveer 45 graden naar buiten wijzen (dus niet recht vooruit)
- zak naar beneden totdat je niet verder kunt
- zorg ervoor dat je rug recht blijft op een ontspannen manier
- plaats beide armen aan de binnenkant van je benen
- houd deze positie voor 30 seconden vast (gaat dit gemakkelijk voeg dan 30 seconden toe totdat het moeilijker wordt)
- herhaal dit 3 maal
Heb je alle bovenstaande stappen onder de knie doe dan hetzelfde maar plaats nu je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en duw je knieën met je ellebogen naar buiten (zie video en hieronder). Dit helpt om meer heupflexibiliteit te creëren.
Als additionele stap kan je het bovenlichaam draaien tijdens de beweging waarbij je met de bovenste arm naar boven wijst. Draai vervolgens de andere kant op en wijs met je andere arm naar boven. Dit zorgt voor extra ruggenwervel- en heupflexibiliteit.
Als al het bovenstaande op een gegeven moment goed te doen is voeg dan extra tijd toe aan iedere ronde. Ik raad aan telkens met 30 seconden de tijd te verlengen totdat je heer en meester bent in deze oefening.
Resultaten
Na een week zul je al verschil merken en een verbetering van de mobiliteit en flexibiliteit. Daarnaast zal je op den duur ook verschil merken bij het lopen of bewegen in het algemeen.
Ga aan de slag met de ‘Resting Squat’ en ervaar de grote voordelen van deze laagdrempelige oefening.
Volgende keer zal ik de ‘Stride Stance Good Morning’ behandelen. Dus houd de website in de gaten.
Voor meer interessante training gerelateerde artikelen kijk je op ons blog.
Als je trouwens vragen hebt, stel ze dan gerust!
