Vandaag de dag hebben we meer keuze dan ooit in wat we dagelijks eten. Toch komen we hier en daar tekort als het aankomt op de belangrijkste voedingsstoffen in ons dieet. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat velen in de westerse wereld een tekort hebben aan onder andere magnesium (1), vitamine B12, D3, omega 3 en ijzer.
Wat heeft dit voor gevolgen en hoe herken je de symptomen van een tekort? Lees het allemaal in dit artikel en leer wat je eraan kunt doen.
Magnesium
Magnesium is erg belangrijk voor het goed functioneren van het menselijk lichaam. Het mineraal is betrokken bij meer dan 300 processen (2). Magnesium helpt onder andere bij de opbouw van spieren en botten en zorgt voor ontspanning van spieren en zenuwen. Het is dan ook één van de belangrijkste mineralen voor de mens. Daarom is het essentieel om voldoende magnesium binnen te krijgen. Het lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken en haalt het dan ook uit de voeding.
Ondanks dat je een gezond voedingspatroon nastreeft kan het zo zijn dat je een magnesium tekort oploopt. Door gebrekkige opname uit voeding (darmproblemen), langdurige stress of te veel uitscheiding door het lichaam. Ook als je erg veel zweet, bijvoorbeeld tijdens het sporten kan je veel magnesium verliezen. Daarnaast nemen ouderen vaak minder goed magnesium op.
Een gebrek herken je aan de volgende symptomen:
- Perioden van hyperactiviteit
- Moeite met slapen of moeite om lang te slapen
- Pijnlijke spierkrampen
- Botontkalking
- Nierstenen
- Samentrekkingen van het oog
- Hoge bloeddruk
- Vermoeidheid, prikkelbaarheid, lusteloos
Hoe voorkom je een tekort?
Eet vooral veel volkoren granen (zoals haver), noten, pure chocolade (70-85%) of groene bladgroente. Wil je absoluut zeker zijn dat je voldoende binnenkrijgt neem dan een supplement. Let echter wel op dat je een goed opneembare variant neemt en dat er geen ongezonde toevoegingen in verwerkt zijn.
Magnesium bisglycinaat en citraat zijn de best opneembare vormen. Wil je hier meer over weten kijk dan op de link of bekijk het Vitamine Pakket.
Vitamine B12
Vitamine B12 is een bijzondere vitamine. Het is namelijk essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, een goede werking van het zenuwstelsel, herstel van lichaamscellen en de hersenfunctie. Vitamine B12 maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vitamine B12 is bijzonder omdat we het voornamelijk uit dierlijke voeding kunnen halen.
Vegetariërs en veganisten lopen daarom een hoog risico op een gebrek (3, 4). Ook ouderen lopen risico omdat de opname steeds minder wordt naar mate we ouder worden (5, 6).
Een tekort aan vitamine B12 herken je onder andere aan de volgende symptomen.
- Chronische vermoeidheid, gevoel van zwakte
- Licht gevoel in het hoofd, duizeligheid
- Benauwd, kortademig, snelle ademhaling, vooral bij inspanning
- Spierzwakte bij inspanning, spiertrillingen
- Versnelde hartslag
- Bleke huid en lippen
- Oorsuizen, hoofdpijn, zenuwpijn
- Koude handen en voeten, tintelingen in de vingers
- Gele verkleuring huid en oogwit
- Onverklaarbare langdurige koorts
- Verminderd reuk, zicht en gehoorvermogen
- Misselijkheid of gebrek aan eetlust
Daarnaast kan een B12 tekort ook mentale reacties veroorzaken zoals:
- Humeur schommelingen, of persoonlijkheidsverandering
- Denk-, concentratie-, geheugenproblemen
- Depressie, irritatie, angst, paranoia
Hoe voorkom je een tekort?
Vitamine B12 is vooral te vinden in vlees en schaaldieren zoals mosselen. Echter is het maar de vraag of je op die manier voldoende vitamine B12 opneemt en eet je dit helemaal niet dan kan je het beste een supplement nemen. Let er wel op dat je een goed opneembare variant neemt zonder ongezonde toevoegingen zoals kunstmatige smaak en kleurstoffen.
Vegan vitamine b12 is gemaakt van Methyl- en Adenosylcobalamine en zijn de best opneembare vormen. Wil je hier meer over weten kijk dan op de link of bekijk het Vitamine Pakket onderaan.
Vitamine D3
Vitamine D3 kan het lichaam zelf aanmaken onder invloed van zonlicht. En dat is nu net waar we in de westerse wereld gedurende de wintermaanden een tekort aan hebben. Het is daarom niet verwonderlijk dat gedurende de winter veel mensen een tekort aan vitamine D3 oplopen. Vitamine D3 is belangrijk voor de opname van calcium en fosfor. Het is van belang voor stevige botten en tanden, de werking en het herstel van de spieren en een goede werking van het immuunsysteem (7).
Oudere mensen (8) en mensen met een donkere huid lopen een verhoogd risico op een Vitamine D3 tekort. In de wintermaanden doet iedereen er overigens goed aan om wat extra vitamine D3 binnen te krijgen.
Denk je dat je een tekort hebt aan vitamine D3 kijk dan even naar de volgende symptomen.
- Vermoeidheid, tekort aan energie
- Zwakke botten
- Bloedend tandvlees
- Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
- Lusteloosheid
Hoe voorkom je een tekort?
Doormiddel van voeding waar vitamine D3 inzit, vette vis (zalm, makreel, sardines, forel) of eierdooiers (9).
Daarnaast is een goed oplossing om Vitamine D3 te supplementeren. Let er daarbij op dat je de best opneembare vorm cholecalciferol neemt en dat er geen ongezonde toevoegingen in het product aanwezig zijn. Ga daarnaast voor een duurzaam en plantaardig alternatief. Klik op de link voor een voorbeeld of bekijk het Vitamine Pakket.
Omega 3
Omega 3 is een combinatie van meervoudig onverzadigde vetzuren die van belang zijn voor de algehele gezondheid van je lichaam. Omega 3 DHA en EPA is belangrijk voor het goed functioneren van de ogen, de hersenen (10, 11) en het hart (12). De voordelen worden behaald bij een minimale inname van 250mg Omega 3 DHA en EPA per dag. Daarnaast is 200mg extra Omega 3 DHA bovenop voornoemde hoeveelheid belangrijk voor de ontwikkeling van de ogen en hersenen van een baby tijdens de zwangerschap en borstvoeding (13).
Mensen die weinig of geen vis eten lopen een verhoogd risico op een gebrek aan omega 3. Ook mensen die veel zonnebloemolie binnenkrijgen, een veel gebruikt ingrediënt in de westerse wereld, lopen risico.
De volgende symptomen kunnen optreden bij een tekort:
- Minder scherp zien
- Vergeetachtigheid
- Mood swings
- Acné of droge huid
- Slappe spieren
- Concentratieproblemen
- Dorst, vaak plassen
- Ontstekingen
Hoe voorkom je een tekort?
Je kunt vette vis eten zoals haring of zalm. Als je geen vis kan of wilt eten is het beste alternatief om een Omega 3 supplement te nemen. Bij omega 3 supplementen heb je de keuze uit visolie of het veel duurzamere algenolie.
Het is belangrijk om te weten dat zo’n 25% van de wereldwijde visvangst naar de omega 3 industrie gaat en significant bijdraagt aan de overbevissing en vervuiling van de oceanen. Vissen halen hun hoge omega 3 waarden uit de algen die ze eten. Dus waarom halen we onze omega 3 ook niet direct bij de bron?
Als je het op die manier bekijkt dan is het enige juiste alternatief omega 3 algenolie. Bekijk hier het Vitamine Pakket.
IJzer
IJzer is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft. Het is een hoofdcomponent van rode bloedcellen, het vervoert zuurstof naar de lichaamscellen. In voedsel kan je over het algemeen twee soorten ijzer terugvinden, heemijzer dat vooral te vinden is in rood vlees en non-heemijzer dat in zowel dierlijk als plantaardig voedsel voorkomt.
Vooral jonge vrouwen, kinderen en vegetariërs/veganisten (14, 15) lopen een verhoogd risico op een ijzergebrek. Het is één van de meest voorkomende gebreken ter wereld (16).
Een ijzertekort kenmerkt zich door de volgende symptomen:
- Bloedarmoede
- Vermoeidheid
- Gevoel van zwakte
- Verzwakt immuunsysteem
- Verstoorde hersenfunctie
Hoe voorkom je een tekort?
Vlees, schaaldieren of sardines bevatten ijzer maar ook broccoli, bonen en zaden.
Met supplementeren van ijzer moet je oppassen omdat een te veel aan ijzer erg schadelijk is. Het beste kan je Vitamine C nemen, Vitamine C stimuleert namelijk de ijzeropname uit voeding en is daarnaast ook nog eens goed voor de weerstand.
Let er daarbij wel op dat je een natuurlijke variant neemt zonder kunstmatige toevoegingen. Bekijk hier ons Vitamine Pakket.
Vitamine Pakket
Wil je zeker zijn dat je voldoende van de bovenstaande voedingsstoffen binnenkrijgt op een natuurlijke en duurzame manier? Bekijk dan het Ekopura Vitamine Pakket hieronder. We gebruiken enkel duurzame ingrediënten, zonder ongezonde toevoegingen en lokaal geproduceerd.
Het pakket bevat 3 maanden voorraad.
