Spierpijn: de meeste sporters hebben er een haat-liefdeverhouding mee. Je hebt je flink uitgesloofd in de sportschool met als resultaat dat je de volgende dag bijna je bed niet meer uit kan komen. Hoe komt dat? En belangrijker, hoe kom je er vanaf? Lees hier wat je kunt doen om spierpijn te verminderen of voorkomen.
Spierpijn wordt veroorzaakt doordat er scheurtjes optreden in je spieren tijdens zware inspanning. De schade wordt vervolgens gerepareerd en versterkt met extra weefsel, waardoor je spieren herstellen en kunnen groeien. Spierpijn is dus een positief teken en betekent dat je spieren sterker worden. Dat maakt het echter niet minder pijnlijk!
-
Begin met een warming up!
Doe voor het sporten een warming up van 5-10 minuten. Je stimuleert zo je bloedsomloop en draait jouw spieren en pezen warm. Wandel, jog of fiets een paar minuten, om de overgang te maken van stilzitten naar bewegen. Begin elke training dus met een warming-up. Dit maakt het lichaam klaar om optimaal gezond te sporten en om blessures en spierpijn te voorkomen. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan ons blog
Moet je een warming-up doen voor het sporten?
-
Eet voldoende eiwitten en koolhydraten.
Voeding speelt een belangrijke rol bij het behalen van je sportdoelen en in je herstel. Zonder de juiste voeding zullen je spieren niet sterker worden. Voor optimale spieropbouw én om te herstellen van spierpijn zijn eiwitten en koolhydraten essentiële voedingsstoffen om binnen te krijgen. Dit zorgt voor een verhoogde eiwitsynthese, waardoor het herstel van je spieren bevorderd wordt. Rond onze gewrichten wordt een groot deel van onze eiwitten opgeslagen. Daarom is het ook niet verwonderlijk dat wanneer je een tekort aan eiwitten hebt dit zich kan uitten in gewrichtspijn of spierpijn. Ook is het aan te raden om magnesium, calcium en kalium aan je menu toe te voegen. Magnesium zit onder andere in peulvruchten, noten, zaden, groene (blad)groenten, grapefruit en abrikozen. Calcium vind je onder andere in zuivel en kalium zit onder andere in aardappelen, melkproducten, groente, fruit en noten.
-
Combineer warm en koud
Voor een directe vermindering van de pijn kun je het beste kiezen voor verkoeling. De kou verdooft het pijnlijke gevoel in je spieren en houdt de zwelling tegen. Heb je meer last van stijve spieren dan is er een mogelijkheid om de spierpijn te verzachten door een warm bad te nemen en ook daarna de spieren warm te houden. Ook kan je een warme zalf aanbrengen op de huid. Afwisselen tussen kou en warmte is het beste: hiermee verbeter je de doorbloeding en herstellen je spieren sneller.
-
Zorg voor voldoende slaap
Het is aan te raden om minimaal 8 uur per dag te slapen. Wanneer je minder slaapt kan dit één van de redenen zijn dat je last hebt van spierpijn. Tijdens je slaap heeft je lichaam pas echt tijd om te herstellen. Voldoende slaap is daarom essentieel wanneer je veel en zwaar traint. Kruip dus lekker op tijd onder de wol. Er zijn kleine scheurtjes ontstaan in de spieren die alleen met rust herstellen.
-
Afkoelen na je work-out
Een cooling-down zorgt er ook voor dat je spieren minder gespannen zijn na je sportieve inspanning. In veel gevallen vermindert het de spierpijn na het sporten. Slechts 5 minuten op een laag niveau doorgaan is vaak al genoeg om de grootste hoeveelheid melkzuur en andere afvalstoffen uit de spieren te laten verdwijnen die voor extra pijn zorgen. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan ons blog:
Vergeet de cooling down niet!
-
Drink genoeg water
Het is belangrijk om voldoende water te drinken. Op deze manier kan je lichaam de afvalstoffen makkelijker afvoeren tijdens het sporten maar ook de uren/dagen erna. Drink daarom voldoende water, zodat je spieren soepel blijven. Schiet de kramp in je spieren? Dat is een teken dat je meer water moet drinken. Voor sommigen is water drinken de normaalste zaak van de wereld, maar hier staat ook een groot aantal mensen tegenover die de geadviseerde hoeveelheid per dag een uitdaging vinden. Toch raden wij je aan om die paar glazen meer te drinken om de spierpijn tegen te gaan.
Met deze tips kun jij je volgende work-out weer fris beginnen. Heb jij een gouden tip tegen pijnlijke spieren? Laat het ons weten!
voor meer interessante, training gerelateerde artikelen kijk je hier.
