Alles over intermittent fasting
“Healthy” zijn is vandaag de dag populairder en belangrijker dan ooit. Iedereen probeert er op zijn eigen manier het beste van te maken. Ik wil gewoon laten zien dat je eind doel ook haalbaar is zonder je af te sluiten voor de buitenwereld en al het lekkers dat het te bieden heeft. Mijn realistische lifestyle visie wil ik graag overbrengen aan het publiek en mensen inspireren om hun leven daadwerkelijk te veranderen, zodat ze na 1 maand niet al hun doelen al opgeven omdat het bereiken ervan vaak te ongrijpbaar voor ze aanvoelt.
Alles over intermittent fasting, wat is het?
In dit artikel vertel ik je alles over intermittent fasting. Sinds juni ben ik begonnen met Intermittent Fasting, aka vasten met tussenpozen. Ik ben aangenaam verrast door de positieve effecten. Wat mij vooral heeft verrast is dat ik sinds hiermee ben begonnen, mijn spiermassa is toegenomen en mijn vetpercentage is afgenomen. Daarnaast ben ik er achter gekomen dat trainen op een lege maag verassend goed werkt en de hele dag heb ik superveel energie! Met andere woorden, ik ben sterker, slanker en energieker, ook al eet ik maar een klein beetje minder. Nu vraag je je natuurlijk af hoe dit mogelijk is en of het überhaupt wel gezond is? Waarom zou iemand elke dag vasten? Wat zijn de voordelen? Is dit wetenschappelijk onderbouwd of is dit weer zo een gekke dieet hype. Well, I am about to tell you everything you need to know. In dit eerste deel tenminste.
Hoe werkt intermittent fasting?
Dit eetpatroon word ook wel “periodiek vasten” genoemd, waarbij je periodes hebt waarin je niet eet en een “vaste” periode hebt waarin je wel eet. Heel simpel gezegd; ik eet tussen 12:00 en 20:00 al mijn maaltijden en verder verandert het niets aan wát ik eet, alleen wánneer ik eet. Stel, je eet niks van 20:00 tot 08:00 dan ben je dus al 12 uur aan het vasten. Als je dit doortrekt tot 12:00 betekent het dat je nog maar 4 uurtjes hoeft door te komen zonder calorieën te consumeren. Dit word ook wel de 16/8 methode genoemd met daarin een “8 hour eating window” en een “16 hour fasting window” Tijdens je 16 hour fasting window mag je wel water, zwarte koffie, thee en andere “calorieloze” dranken drinken. Deze doorbreken je “fasting period” niet.
Dus geen ontbijt?
Nu denk je waarschijnlijk, waarom zou je jezelf gaan uithongeren tot in de middag? De meeste mensen met wie ik over dit onderwerp spreek zeggen vaak dat ik ongezond bezig ben en dat ontbijten dé belangrijkste maaltijd van de dag is. Even een (belangrijke) disclaimer: IF is geen crashdieet, geen magische en supersnelle afvaltechniek en geen ongezonde aanleiding om te weinig voedsel binnen te krijgen. Daar komt nog eens bij dat ik een groot liefhebber van koken en uit eten gaan ben en dus nooit iets zou toepassen wat mij ongelukkig maakt.
Om even terug te komen op het “ontbijt”. Je krijgt met de paplepel ingegoten dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. De afgelopen jaren claimen veel mensen ook dat je meerdere keren per dag moet eten om voor een betere stofwisseling te zorgen. Inmiddels zijn er behoorlijk wat “filosofieën” omtrent voeding achterhaald en worden wij vaak in de maling genomen door bedrijven die, je raad het al, ontbijtproducten willen verkopen. Vasten daarentegen is iets dat al eeuwen wordt gedaan, dus is het ook geen “marketingpraatje”. In principe kan je als bedrijf eigenlijk niets verdienen aan IF. Omdat het niet draait om het aanschaffen van producten of supplementen, maar het aanpassen van je eetpatroon.
Denk je nu al van; het ontbijt is juist mijn favoriete maaltijd van de dag!? Ik ben ook iemand die ontzettend van heerlijke ontbijten houd en kan genieten van al die fantastische smoothies, havermout, pannenkoeken en gebakken eitjes. Ik eet deze gewoon om 12:00!
Calories IN vs Calories OUT
We krijgen talloze diëten en manieren voorgeschoteld over de beste manier om af te vallen. Maar eigenlijk gaat het wetenschappelijk gezien maar om één aspect: Calories IN vs Calories OUT. Als je meer calorieën binnenkrijgt, dus een verhoogde energiebalans, zal je aankomen.
Met IF heb je dus de mogelijkheid om een maaltijd, wat in veel gevallen het ontbijt is, over te slaan. Deze kan al gauw 400 calorieën bevatten en zo verhoog je dus al snel je calorie-intake. Door deze maaltijd over te slaan creëer je in feite een buffer voor de dag met de hoeveelheid calorieën die je nog “over hebt”.
Zelf eet ik liever een grotere maaltijd in de middag en avond in plaats van dat ik de hele dag kleine porties eet, het zogenaamde “grazing”. Daarmee voeg ik dus mijn buffer toe met de grote maaltijden en kom ik zo aan de juiste hoeveelheid calorieën die ik in een dag nodig heb.
Daarbij vind ik het makkelijker om de dag te starten met niet eten omdat ik heb gemerkt dat ik in de periode voordat ik ga eten een heel stuk scherper ben. Zodra ik eenmaal heb gegeten is mijn insuline niveau hoger en kan ik last krijgen van de zo genoemde “after dinner dip”. In het aansluitende artikel over IF zal ik verder ingaan op voeding.
Maar waarom doe je eigenlijk aan intermittent fasting?
Diverse wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat periodes van vasten ons lichaam helpt beschermen tegen allerlei schadelijke processen. Daarop volgend, zorgt IF er ook voor dat ons lichaam vet leert te verbranden in plaats van koolhydraten. Dat zorgt ervoor dat het overtollige vet sneller verdwijnt en minder snel de kans krijgt opnieuw te ontstaan. Na uitgebreid onderzoek te hebben gedaan naar dit onderwerp raakte ik super enthousiast en heb ik besloten zelf de proef op de som te gaan nemen.
Voordelen van Intermittent Fasting:
- Toename in groei hormoonproductie. Dit betekent meer spiergroei en een betere vetverbranding!
- Vermindering van stress en inflammatie. Ontstekingsremmende werking
- Goed voor cholesterol. Verminderd LDL, het slechte cholesterol en verhoogt het HDL, het goede cholesterol.
- Verhoogde mentale focus. Je voelt je scherper en productiever
- Het kost je niets extra
- Het maakt je leven eenvoudiger
- Het is makkelijker lang vol te houden op de lange termijn
Daarnaast is uit onderzoek het volgende gebleken:
- Het verlaagt het risico op kanker
- Het verlengt de levensduur
- Een fitter brein
- Bevordert cel vernieuwing
Wat vind ik het meest prettig aan IF en wat is mijn ervaring?
Om eerlijk te zijn heeft het mij geleerd dat ik niet altijd met eten bezig hoef te zijn. Natuurlijk blijf ik een liefhebber van eten, sterker nog; ik ben een echte foodie! Ik hou van koken en uit eten gaan en dit zal ook zeker niet verdwijnen. Maar deze richtlijnen geven wat meer rust in mijn drukke bestaan. Het zorgt voor eenvoud en daar hou ik van. Als ik ‘s ochtends wakker word hoef ik me geen zorgen te maken over mijn ontbijt. Ik drink een kop koffie en een glas water en begin mijn dag met een scherpe blik. Vervolgens eet ik ‘s middags mijn lunch. Daartussen nog wat en als laatst mijn avondeten. Voordat ik naar bed ga of na mijn laatste maaltijd, neem ik vaak nog een caseïne shake.
Your body will get used to this way of eating. Ook heb ik een nóg betere relatie gekregen met eten doordat ik op de momenten dát ik eet ik ook all out ga! Ik eet een maaltijd die mij veel voldoening geeft met een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vetten. Natuurlijk geniet ik ook extra van ongezonde dingen, want niemand heeft gezegd dat dit niet kan. Zoals ik al eerder zei, creëer je een buffer door een maaltijd over te slaan. Deze vul ik zelf graag op met mijn echte guilty pleasure: ice cream!
Waarom gebruik ik Caseïne?
Caseïne bevat eiwitten die langzaam worden opgenomen in tegenstelling tot whey. Het werkt effectief terwijl je slaapt en zorgt ervoor dat er een constante stroom van eiwitten in de spieren komt. Door de langzame afbraak geeft caseïne je ook een vol gevoel, wat goed van pas komt wanneer je in je vastenperiode zit. Meer over caseïne lees je in het artikel:
Ik voel mij scherper!
Ik heb leren inzien dat het lichaam tot veel meer in staat is dan we eigenlijk denken. Sporten doe ik in de ochtend op een nuchtere maag en ga daarbij niet tegen de vlakte. Sterker nog, het heeft een gunstig effect op mijn hormoonhuishouding, stofwisseling en vetverbanding. Het helpt mij om mijn vetpercentage omlaag te krijgen zonder verlies van spiermassa. Daarbij voel ik mij veel scherper in de tijd dat ik aan het vasten ben en heb ik meer energie. In de periode voordat ik mijn eerste maaltijd binnen heb, krijg ik de beste ideeën en ben ik aan het vlammen op kantoor. Omdat ik mijn dag zo goed begin, merk ik dat ik bewustere keuzes maak gedurende de rest van de dag en ook veel meer motivatie kan vinden!
In het volgende artikel over IF zal ik verder ingaan op voeding en sporten.
