Le mois dernier, nous avons commencé notre série Road to Marathon avec Jermain Breidel. Aujourd'hui, la deuxième partie nous permet d'approfondir les méthodes d'entraînement et de parler des échecs.
La course à pied est populaire et nombreux sont ceux qui ont inscrit un marathon sur leur liste d'objectifs. Mais comment s'assurer d'être bien préparé ? Quelle est la méthode idéale pour se préparer à un marathon ? Bien sûr, il existe différentes méthodes de préparation, mais nous en présenterons une dans les prochains jours.
LA ROUTE VERS LE MARATHON !
Le 16 septembre, le 45e marathon de Berlin aura lieu. Jermain Breidel, Patta Running coach et Running trainer chez Vondelgym y participera et nous le suivons dans sa préparation. Il vise un temps inférieur à 3 heures. Mais comment sera-t-il prêt le 16 septembre et comment s'entraîne-t-il pour ce marathon ? Nous le suivrons dans les mois à venir et il vous racontera tout.
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Jermain Breidel - 43 ans
- Entraîneur de course à pied Patta
- Entraîneur de course à pied Vondelgym
Contretemps
Depuis l'article précédent, j'ai subi un revers majeur qui m'a amené à m'entraîner moins pendant un certain temps parce que je ne me sentais pas bien physiquement et surtout mentalement. J'ai été confronté au décès soudain d'un bon ami et j'ai eu besoin de temps pour y faire face, ce qui s'est traduit par un entraînement réduit, voire inexistant, de la course à pied. Je ne m'en remettrai jamais vraiment, mais j'essaie de lui donner une place et de reprendre ma vie en main. Cela inclut la course à pied. Les revers font partie de la vie, les beaux souvenirs resteront.
Entraînement par intervalles
Dans l'article précédent, je vous ai expliqué à quoi ressemblait mon entraînement. À l'époque, je faisais une combinaison d'entraînement par intervalles, de course d'endurance, de course d'endurance lente et d'entraînement musculaire, 6 jours par semaine. Aujourd'hui, j'aimerais approfondir un peu plus l'entraînement par intervalles car, à mon avis, il est essentiel à la préparation d'un marathon.
L'entraînement par intervalles vous permet de créer une résistance au tempo afin de pouvoir maintenir un rythme plus lent pendant plus longtemps. Au fur et à mesure que vous développez la force nécessaire pour courir vite et fort, il vous sera plus facile de maintenir un rythme plus lent sur une longue distance. Vous répartissez alors la force accumulée, pour ainsi dire.
Lors d'un entraînement par intervalles, je cours 1000 mètres à pleine vitesse, à un rythme de 3:30 minutes par km, soit 17,1 km par heure. Ensuite, je fais une pause de 2 minutes pendant laquelle je marche la première minute et je dribble la deuxième minute (en courant un peu plus vite qu'en marchant).
Actuellement, j'essaie de répéter ce processus de course et de repos une dizaine de fois, ce qui devrait me permettre de courir le marathon à une vitesse de 13,5 à 14 km par heure. Bien entendu, je continuerai à faire de la course d'endurance et de la musculation en parallèle.
Entraînement Fartlek
Depuis cette semaine, j'ai également intégré l'entraînement fartlek à mon programme. Le fartlek consiste à appliquer des différences de tempo à une course d'endurance. Dans ce cas, je fais un échauffement de 10 minutes et quelques étirements. Ensuite, je commence immédiatement à courir à une vitesse d'environ 15,6 km par heure (3:50 minutes/km) que je maintiens pendant 2 minutes. Ensuite, je cours pendant 2 km à une vitesse de 13 km par heure (4:36 minutes/km). Je répète ce processus entre 10 et 15 fois, en fonction de mes autres séances d'entraînement de la semaine. Si vous répétez ce processus 15 fois, vous aurez couru environ 16 km en 70 minutes.
Vous essayez de maintenir les changements de rythme tout au long de la course. Cela améliore votre capacité à récupérer pendant la course et votre condition physique générale. Il ajoute un élément ludique à l'entraînement en vous permettant de vous fixer certains objectifs pendant votre course. Par exemple, maintenir une vitesse élevée jusqu'au prochain viaduc ou rester devant le coureur rapide qui vient de vous dépasser :)
Programme
Actuellement, mon programme ressemble à ceci :
- Lundi : entraînement par intervalles
- Mardi : course d'endurance lente, 20 km à un rythme de 5:10 minutes/km
- Mercredi : course d'endurance, 20 km à une allure de 4:40 minutes/km
- Jeudi : entraînement par intervalles
- Vendredi : entraînement fartlek, 20 km à des vitesses variables
- Samedi : entraînement musculaire + course d'endurance, 20 km à une allure de 5:10 minutes/km
- Dimanche : jour de repos
La prochaine fois, j'entrerai un peu plus dans les détails de la course d'endurance et de l'entraînement musculaire. En outre, nous serons assez proches du marathon de Berlin à ce moment-là, donc je ferai également le point sur ma condition physique et mes sensations pour la course. Si vous avez des questions ou des commentaires, n'hésitez pas à les poster ci-dessous !
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