Manchmal ist es schlimmer als zu anderen Zeiten, aber wahrscheinlich kennen Sie das Gefühl nach einem harten Training: müde und schmerzende Muskeln. Manchmal ist es nicht ganz erklärbar, warum das Training so hart war, aber es kann alle möglichen Gründe haben. Nicht nur ein anderes oder härteres Training, sondern auch die Temperatur, was Sie gegessen und wie Sie geschlafen haben. Die Ernährung ist dabei ein sehr wichtiger Faktor. Deshalb in diesem Blog einige Tipps zur schnelleren Muskelerholung durch Ernährung.

Förderung der Muskelerholung durch Ernährung

Es gibt drei Nährstoffe, die Ihr Körper nach einem harten Training gut gebrauchen kann und die die Erholung der Muskeln beschleunigen: Magnesium, Vitamin C und natürlich Proteine. Es ist also gut, darauf zu achten, dass Sie genügend von diesen Nährstoffen zu sich nehmen.

Magnesium

Magnesium wird für die Produktion von Hormonen benötigt, trägt zum Aufbau von Muskeln und Knochen bei und sorgt für Entspannung und Beruhigung. Dieser Mineralstoff ist u. a. in Vollkornprodukten und Nüssen enthalten. Wenn Sie jedoch viel und intensiv Sport treiben, ist es ratsam, zusätzlich Magnesium einzunehmen. Einen Magnesiummangel merkt man sehr schnell: Steife und verkrampfte Muskeln, Müdigkeit und Schwindel sind Symptome für Magnesiummangel. Ich nehme jeden Tag ein Magnesiumpräparat ein und nehme gelegentlich ein Fußbad mit Magnesiumflocken. Das liegt daran, dass Magnesium sehr gut über die Haut aufgenommen wird.

Vitamin C

Einer der wichtigsten Prozesse, die durch Vitamin C ausgelöst werden, ist die Bildung von Kollagen. Kollagen sorgt unter anderem für ein straffes und faltenfreies Aussehen, hilft aber auch, abgebautes Muskelgewebe schneller zu reparieren. Vitamin C ist vor allem in Zitrusfrüchten (Orange, Zitrone, Grapefruit) und Spinat enthalten. Meiner Erfahrung nach besteht bei regelmäßigem Verzehr dieser Früchte und von Spinat - vor allem nach dem Sport - keine Notwendigkeit, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wenn Sie es dennoch tun möchten, bietet Ekopura eine biologische und natürliche Variante aus Acerolapulver an.

Eiweiße

Und zu guter Letzt: Proteine. Aber das brauche ich Ihnen natürlich nicht zu sagen, denn darüber habe ich schon oft geschrieben. Proteine sorgen für den Muskelaufbau und die Regeneration und sind unverzichtbar, wenn du viel Sport treibst. Es gibt verschiedene Proteine: Molke, Casein, Soja und pflanzliche Proteine. Ich habe kürzlich eine Lektion zum Thema "Molke oder Kasein" gehalten. Was die Menge betrifft, so ist ein guter Richtwert das 1,5- bis 2-fache Ihres Körpergewichts in Gramm (wenn Sie beispielsweise 65 kg wiegen, liegt Ihr Proteinbedarf als Sportler bei 97,5 bis 130 Gramm Protein). Dies gilt für Sportler, wenn Sie wenig oder keinen Sport treiben, ist Ihr Eiweißbedarf auch geringer. Eiweißhaltige Lebensmittel, die für einen Sportler wichtig sind:

• Hähnchen und mageres Rindfleisch Sowohl Hähnchen als auch mageres Rindfleisch enthalten eine große Portion Eiweiß. Wenn Sie eines von beiden zu Ihrer Abendmahlzeit essen, kommen Sie schnell auf 20 Gramm Eiweiß. Der große Vorteil von magerem Rindfleisch ist, dass es auch andere Vitamine wie Eisen, Zink und Vitamin B enthält.
• Thunfisch, Lachs, Kabeljau Wie Huhn und mageres Rindfleisch enthält Fisch viel reines Eiweiß. Außerdem ist er fettarm und enthält oft einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für Sportler wichtig, denn sie sorgen für einen schnelleren Fettabbau, einen schnelleren Stoffwechsel und wirken entzündungshemmend.
• Quark Als echter Sportler isst man natürlich Hüttenkäse! Quark enthält eine hohe Dosis Kasein - sogenannte langsame Proteine - und man kann ihn eigentlich den ganzen Tag über essen. Ich beginne den Tag oft mit einer Schüssel Hüttenkäse und beende den Tag mit einer Schüssel Hüttenkäse....
• Hüttenkäse Man muss ihn lieben, Hüttenkäse hat - wenn Sie mich fragen - einen ziemlich langweiligen Geschmack, also muss man etwas damit machen. Aber wenn man etwas damit macht, wird er schnell sehr lecker. Auf einem Cracker mit Avocado und viel Pfeffer oder als Snack mit Heidelbeeren und Sultaninen. Wie Hüttenkäse ist auch Hüttenkäse besonders kaseinreich. Außerdem ist er fettarm und eine Quelle für Vitamin B und Kalzium.
• Eier Lange Zeit standen Eier in einem negativen Licht, da sie angeblich schlecht für die Gesundheit sind, aber diese Zeiten sind vorbei. Eier sind Ihr Freund, wenn Sie sich viel bewegen. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, gute Fette und Vitamin D.
• Bohnen Bohnen, z. B. Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Kidneybohnen, enthalten ebenfalls relativ viel Eiweiß und Eisen. Sie sind ideal für Vegetarier, aber auch als Nicht-Vegetarier lassen sich Bohnen wunderbar in Gerichte einbauen.
• Eiweißpulver Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, können Sie Eiweißpulver als Ergänzung verwenden. Viele Menschen tun dies, weil sie einfach Proteinshakes mögen :) Molkenprotein eignet sich besonders gut für die Einnahme direkt nach dem Sport, Kaseinprotein ist gut für die Einnahme vor dem Schlafengehen, damit diese Proteine in der Nacht ihre Wirkung entfalten können. Mein Lieblingsprotein ist von Ekopura. Es ist biologisch und schmeckt sehr gut. Es gibt Molkenprotein in den Geschmacksrichtungen Natur, Vanille und Kakao, und seit kurzem gibt es auch ein natürliches Kaseinprotein und mehrere vegane Sorten.

Jessica macht seit 1,5 Jahren CrossFit und trainiert jetzt 4-5 Mal pro Woche in Amsterdam. Außerdem trainiert sie für ihren ersten Triathlon über die olympische Distanz in Barcelona.