Letzten Monat haben wir unsere Road to Marathon-Serie mit Jermain Breidel begonnen. Heute folgt Teil 2, in dem wir ein wenig tiefer in die Trainingsmethoden einsteigen und über Rückschläge sprechen.
Laufen ist populär und viele haben einen Marathon auf ihrer Liste. Aber wie kann man sicherstellen, dass man gut vorbereitet ist? Wie bereitet man sich am besten auf einen Marathon vor? Natürlich gibt es verschiedene Vorbereitungsmethoden, aber wir werden in der nächsten Zeit eine davon hervorheben.
DER WEG ZUM MARATHON!
Am 16. September findet der 45. Berlin-Marathon statt. Jermain Breidel, Patta-Running-Coach und Lauftrainer bei Vondelgym, wird daran teilnehmen und wir begleiten ihn bei seinen Vorbereitungen. Er hat sich eine Zeit unter 3 Stunden vorgenommen. Aber wie will er sicherstellen, dass er am 16. September vollständig bereit ist, und wie trainiert er für diesen Marathon? Wir werden ihn in der nächsten Zeit begleiten und er wird Ihnen alles darüber erzählen.
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Jermain Breidel - 43 Jahre alt
- Patta Lauftrainer
- Vondelgym Lauftrainer
Rückschlag
Seit dem letzten Artikel habe ich einen großen Rückschlag erlitten, der mich veranlasste, eine Zeit lang weniger zu trainieren, weil ich mich körperlich und vor allem geistig nicht wohl fühlte. Ich wurde mit dem plötzlichen Tod eines guten Freundes konfrontiert und brauchte Zeit, um damit umzugehen, was dazu führte, dass ich wenig oder gar kein Lauftraining absolvierte. Ich werde nie wirklich darüber hinwegkommen, aber ich versuche, dem Ganzen einen Platz zu geben und mein Leben wieder in die Hand zu nehmen. Dazu gehört auch das Laufen. Rückschläge gehören zum Leben dazu, die schönen Erinnerungen werden bleiben.
Intervalltraining
Im letzten Artikel habe ich Ihnen erzählt, wie mein Training aussieht. Damals habe ich an 6 Tagen in der Woche eine Kombination aus Intervalltraining, Ausdauerlauf, langsamem Ausdauerlauf und Krafttraining gemacht. Heute möchte ich etwas näher auf das Intervalltraining eingehen, da es meiner Meinung nach für die Vorbereitung auf einen Marathon unerlässlich ist.
Das Intervalltraining sorgt dafür, dass Sie eine Tempohärte aufbauen, so dass Sie ein langsameres Tempo länger durchhalten können. Wenn Sie die Kraft aufbauen, schnell und hart zu laufen, wird es Ihnen leichter fallen, ein langsameres Tempo über eine längere Strecke zu halten. Sie verteilen dann sozusagen die aufgebaute Kraft.
Beim Intervalltraining laufe ich 1000 Meter in vollem Tempo, mit einer Geschwindigkeit von 3:30 Minuten pro km, also 17,1 km pro Stunde. Dann mache ich eine 2-minütige Pause, von der ich die erste Minute gehe und die zweite Minute dribble (etwas schneller laufen als gehen).
Zurzeit versuche ich, diesen Prozess des Laufens und Ausruhens etwa 10 Mal zu wiederholen, was schließlich sicherstellen soll, dass ich den Marathon mit 13,5 bis 14 km pro Stunde laufen kann. Natürlich werde ich parallel dazu weiterhin Ausdauerlauf und Krafttraining betreiben.
Fartlek-Training
Seit dieser Woche habe ich auch ein Fartlek-Training in mein Programm aufgenommen. Fartlek steht für die Anwendung von Tempodifferenzen bei einem Dauerlauf. In diesem Fall mache ich eine 10-minütige Aufwärmphase und einige Dehnübungen. Dann beginne ich sofort mit einem Lauftempo von etwa 15,6 km pro Stunde (3:50 Minuten/km), das ich 2 Minuten lang halte. Dann laufe ich 2 km mit einem Tempo von 13 km pro Stunde (4:36 Minuten/km). Ich wiederhole dies etwa 10 bis 15 Mal, je nach meinen anderen Trainingseinheiten in der Woche. Wenn Sie diesen Vorgang 15 Mal wiederholen, haben Sie etwa 16 km in einer Zeit von etwa 70 Minuten gelaufen.
Versuchen Sie, die Tempowechsel während des Laufs beizubehalten. Dadurch verbessert sich Ihre Erholungsfähigkeit beim Laufen und auch Ihre allgemeine Lauffitness. Ein netter Nebeneffekt ist, dass das Training ein spielerisches Element erhält, indem Sie sich während des Laufs bestimmte Ziele setzen können. Zum Beispiel, ein hohes Tempo bis zur nächsten Überführung beizubehalten oder vor dem schnellen Läufer zu bleiben, der dich gerade überholt hat :)
Zeitplan
Derzeit sieht mein Zeitplan wie folgt aus:
- Montag: Intervalltraining
- Dienstag: Langsamer Dauerlauf, 20 km mit einem Tempo von 5:10 Minuten/km
- Mittwoch: Dauerlauf, 20 km in einem Tempo von 4:40 Minuten/km
- Donnerstag: Intervalltraining
- Freitag: Fartlek-Training, 20 km in unterschiedlichen Geschwindigkeiten
- Samstag: Krafttraining + Dauerlauf, 20 km in einem Tempo von 5:10 Minuten/km
- Sonntag: Ruhetag
Beim nächsten Mal werde ich etwas ausführlicher auf den Dauerlauf und das Krafttraining eingehen. Außerdem wird der Berlin-Marathon nicht mehr lange auf sich warten lassen, so dass ich auch ein Update über meine Fitness und mein Gefühl für das Rennen geben werde. Wenn Sie Fragen oder Kommentare haben, können Sie sie gerne unten posten!
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