Laufen ist beliebt, und viele haben einen Marathon auf ihrer Wunschliste. Aber wie stellt man sicher, dass man gut vorbereitet ist? Wie bereitet man sich am besten auf einen Marathon vor? Natürlich gibt es verschiedene Vorbereitungsmethoden, aber eine davon werden wir in der kommenden "Road to Marathon" vorstellen.
Der Weg zum Marathon!
Jermain Breidel, Patta Running Coach und Lauftrainer bei Vondelgym, nimmt am Berlin-Marathon teil und wir begleiten ihn bei seinen Vorbereitungen. Er hat sich eine Zeit unter 3 Stunden vorgenommen. Aber wie stellt er sicher, dass er am 16. September vollständig bereit ist, und wie trainiert er für diesen Marathon? Wir werden ihn in naher Zukunft begleiten und er wird Ihnen alles darüber erzählen.
- Jermain Breidel
- 43 Jahre alt
- Patta Lauftrainer
- Vondelgym Lauftrainer
Momente messen
Am Anfang finde ich es wichtig, Messmomente einzubauen und zu wissen, wo ich stehe. Konditionell, aber auch in Bezug auf die Streckenkapazität. Von dort aus beginne ich mit der Erstellung eines Trainingsplans, der auf die spezifische Distanz und das Ziel ausgerichtet ist, das ich erreichen möchte. In meinem Fall, dem Berlin-Marathon, aber auch für kürzere Distanzen, ist das ein guter Ausgangspunkt.
Trainingsplan
Vor vierzehn Tagen bin ich zum Beispiel den Leidener Halbmarathon gelaufen. Das war bei 28 Grad und Gegenwind sehr anstrengend. Trotzdem habe ich 1 Stunde und 28 Minuten gebraucht. Es gibt noch viel Raum für Verbesserungen, wenn ich mein Ziel für Berlin erreichen will. Ich habe festgestellt, dass es noch einiges an Arbeit zu tun gibt. Um das zu verbessern, habe ich mir deshalb für den kommenden Monat folgenden Plan zurechtgelegt, der Ausdauerlauf mit Intervall- und Krafttraining kombiniert.
Bitte beachten SieDieser Plan ist nicht für Anfänger gedacht. Wenn Sie wissen wollen, wie Sie Ihre Laufdistanz und -frequenz verletzungsfrei steigern können, schauen Sie hier.
- Montag: Intervalltraining
- Dienstag: Langsamer Dauerlauf, 20 km in einem Tempo von 5:10 Minuten/km
- Mittwoch: Dauerlauf, 20 km in einem Tempo von 4:40 Minuten/km
- Donnerstag: Intervalltraining
- Freitag: Dauerlauf, 20 km in einem Tempo von 4:40 Minuten/km
- Samstag: Krafttraining + Ausdauerlauf 20 km in 5:10 Minuten/km
- Sonntag: Ruhetag
Am Ende dieses Trainingsmonats werde ich einen weiteren Lauf absolvieren, um einen Wettkampfrhythmus aufzubauen und zu wissen, wie es mir zu diesem Zeitpunkt geht. Im nächsten Monat werde ich meinen Zeitplan anpassen und bei einem Dauerlauf pro Woche mehr Kilometer laufen, um auf 36 km zu kommen. Darüber hinaus werde ich ein Intervalltraining durch einen Tempolauf ersetzen. Auf dem Weg zum Marathon werde ich einen Aufwärtstrend bei Distanz, Leistung und Geschwindigkeit feststellen.
Intervalltraining
Mein bevorzugtes Intervalltraining besteht darin, einen Kilometer in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen. Ich laufe dann 8 x 1 km mit einer Geschwindigkeit von etwa 17 km pro Stunde. Zwischen den einzelnen Kilometern mache ich 2 Minuten Pause.
Dauerlauf
Um die Distanz in den Beinen zu halten, laufe ich 4 Mal pro Woche 20 km in einem Tempo zwischen 4:40 Minuten/km und 5:10 Minuten/km. Ich wende das 80/20-Prinzip an, d. h. ich maximiere nur 20 % der Trainingszeit und beende den Rest der Trainingseinheiten langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Nachdem ich diesen Zeitplan einen Monat lang beibehalten habe, beginne ich damit, die Distanz bei einem Dauerlauf pro Woche zu erhöhen.
Krafttraining
Zur Unterstützung mache ich einmal pro Woche Kraftübungen. Hauptsächlich Hüftstoßen, Kreuzheben, Kickbar und eine Menge Core-Übungen. Ich mache nur wenige Wiederholungen mit so viel Gewicht wie möglich, weil ich stärker werden, aber keine großen Muskeln wachsen lassen will.
Erholung
Um mich zu erholen, mache ich nach dem Laufen viele Dehnübungen und achte auf meine Ernährung. Je besser man sich ernährt, desto schneller erholt man sich und ist bereit für die nächste Trainingseinheit. Seit kurzem nehme ich auch Eiweißshakes zu mir, um sicherzustellen, dass meine Muskeln genügend Proteine erhalten und meine Muskelmasse durch das viele Training nicht schwindet. Ich verwende Ekopura-Shakes, weil ich so sicher sein kann, dass die Proteine, die ich zu mir nehme, keine chemischen oder ungesunden Zusatzstoffe enthalten. Die Ergebnisse sind bisher sehr gut, ich erhole mich merklich schneller.
In der nächsten Zeit werden wir die Fortschritte von Jermain verfolgen und die verschiedenen Komponenten seines Trainings näher erläutern.
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