En général, quand on pense à un régime à base de plantes, on ne pense pas immédiatement à la construction musculaire. La croissance musculaire est beaucoup plus associée à un régime à base de viande et de produits laitiers qui est souvent encore très populaire dans les salles de sport. Mais un régime végétalien et la prise de muscle, est-ce possible ?
Oui, nous allons vous le montrer. Cet article vous présentera les bases d'un régime à base de plantes. Vous apprendrez à élaborer un plan nutritionnel visant à développer la musculature.
Qu'est-ce qu'un régime végétal ?
Également connu sous le nom de régime végétalien, le régime végétal consiste à manger de la flore plutôt que de la faune. Un régime végétal ne comprend pas de viande, de poisson, de fruits de mer, d'œufs ou de produits laitiers. Toutefois, cela ne signifie pas que tous les repas doivent être composés de carottes ou de salades. Vous pouvez choisir parmi un large éventail de produits, de céréales, de graisses et de protéines, tous issus de plantes.
Si vous avez toujours été omnivore et que vous aimez la viande et les produits laitiers, vous pouvez vous demander si un régime à base de plantes est vraiment sain. Un régime qui tire toute son énergie et tous ses nutriments des plantes peut tout à fait vous maintenir en bonne santé. Il peut même vous aider à développer vos muscles, à condition que vous choisissiez des options nutritives pour vos repas.
Calculer les calories pour la construction musculaire
Comme tout bon plan nutritionnel axé sur la construction musculaire, un régime à base de plantes commence par le calcul du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Votre besoin quotidien en calories ne change pas en fonction du type de régime que vous suivez. En fait, il dépend de vos besoins énergétiques et de votre niveau d'activité normal.
Tout d'abord, déterminez la consommation totale d'énergie dont votre corps a besoin chaque jour. Pensez à vos fonctions de base et à vos séances d'entraînement. Lorsque vous choisissez votre niveau d'activité, tenez compte des exercices de musculation et de renforcement musculaire que vous ferez.
Ensuite, vous devez ajouter un surplus de calories. Votre consommation quotidienne totale d'énergie ne reflète que les calories d'entretien. S'en tenir à ce nombre de calories ne vous aidera pas à développer vos muscles. Par conséquent, ajoutez 250 à 500 calories à votre consommation énergétique quotidienne totale pour obtenir le nombre de calories dont vous avez besoin pour la construction musculaire.
Connaissez vos macronutriments
Manger intelligemment ne se résume pas à compter les calories, surtout si vous en ajoutez à votre moyenne quotidienne. Vous devez également veiller à l'équilibre des macronutriments. C'est-à-dire les glucides, les protéines et les lipides que vous consommez chaque jour. Un régime trop riche en graisses végétales ou trop pauvre en protéines végétales ne vous aidera pas à développer efficacement vos muscles.
Une bonne répartition est de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Vos macros idéales peuvent varier légèrement, mais ce ratio contient suffisamment de protéines pour stimuler la croissance musculaire. Suffisamment de glucides pour alimenter votre corps. suffisamment de graisses pour aider votre corps à absorber les nutriments avant l'entraînement et à récupérer après.
Essayez d'utiliser une application de suivi des macros pour vous assurer que vous consommez les bonnes quantités et que vous faites des choix sains pour chaque repas. Une bonne application est My fitness Pal, qui vous permet de suivre votre alimentation et vos activités quotidiennes.
Privilégiez les bons aliments dans votre régime de musculation
Tout régime efficace pour la prise de masse musculaire doit s'articuler autour de bons aliments sains plutôt que d'aliments transformés ou de malbouffe. Si vous suivez un régime à base de plantes, essayez de manger beaucoup de légumes à feuilles et de légumes aux couleurs vives. Il est également important de combiner les pommes de terre et autres tubercules, les haricots et les lentilles, les fruits frais et surgelés et les céréales complètes telles que l'avoine et le riz brun. Les fruits à coque et les graines sont également d'excellents choix, tout comme les huiles végétales, les avocats, la noix de coco et les protéines telles que le tofu et le tempeh. Les pois et les brocolis sont également de bonnes sources de protéines. Consultez notre blog sur les légumes riches en protéines ici.
Évitez les sucreries, les féculents raffinés et les aliments de remplacement végétaliens qui sont pleins de substances de remplissage et de calories vides. Ces aliments peuvent augmenter le nombre de calories, mais ils ne contiennent pas les nutriments nécessaires à la construction musculaire.
Mangez aux bons moments
Si vous souhaitez développer vos muscles, le fait de manger à des heures prédéterminées tout au long de la journée peut vous aider à passer à la vitesse supérieure. Bien entendu, vous devez alimenter votre corps tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après l'entraînement de musculation.
Veillez à prendre des repas végétaliens complets avec un bon équilibre macro-économique pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Prenez une petite collation environ deux heures avant votre séance d'entraînement et environ 30 minutes après. Privilégiez les glucides et les protéines aux graisses. Vous avez besoin de glucides pour l'énergie et de protéines pour la construction musculaire. Un excès de graisse peut vous ralentir et compromettre vos performances en salle de sport. N'oubliez pas que les calories et les nutriments contenus dans vos collations avant et après votre séance d'entraînement doivent être comptabilisés dans votre total de la journée. Découvrez ici les en-cas riches en protéines et à base de plantes que vous pouvez consommer.
Planifiez vos repas et collations à base de plantes à l'avance
La transition vers un régime entièrement végétal peut être difficile, car vous devez remplacer vos anciennes habitudes par de nouvelles. Pour faciliter la transition et réduire le risque de revenir aux graisses et protéines animales, prévoyez à l'avance des repas et des en-cas à base de plantes.
Commencez la journée par une brouillade de tofu riche en protéines et en légumes ou par un bol protéiné de blé entier. Pour le déjeuner, essayez un chili végétalien avec de l'avocat ou une salade verte remplie de produits frais et de légumineuses. Pour les en-cas, optez pour un mélange maison ou un yaourt végétal avec des fruits, et pour le dîner, mangez un hamburger aux lentilles ou un savoureux ragoût de légumes. Utilisez une application de plan de régime pour obtenir des recettes nutritives qui s'intègrent facilement à votre plan de nutrition. Une bonne application est ...
Consultez notre article sur les 5 différents types de petits-déjeuners végétaliens ici.
Engagez-vous à 100 % dans vos séances d'entraînement et suivez vos résultats
Une fois que votre régime à base de plantes nourrit efficacement votre corps, il ne vous reste plus qu'à concevoir votre programme d'entraînement idéal et à suivre vos progrès. Programmez des séances de cardio et de musculation cinq ou six fois par semaine et entraînez chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine. En vous entraînant régulièrement, vous renforcerez et développerez efficacement vos muscles.
Utilisez un tracker de fitness pour suivre vos séances d'entraînement et les calories brûlées, ainsi que vos repas et les calories consommées. Si vous conservez toutes vos statistiques vitales en un seul endroit, vous pourrez facilement suivre les progrès que vous avez réalisés dans le cadre de votre régime alimentaire à base de plantes.
Un régime végétalien et de la musculation, ce n'est pas possible?
Si vous suivez vos progrès, si vous trouvez une bonne routine d'entraînement, si vous tenez compte de vos macros et si votre régime se concentre sur des aliments sains, vous pouvez tout à fait prendre du muscle et rester en bonne santé tout en suivant un régime à base de plantes.
Un régime végétalien et la prise de masse musculaire, est-ce possible ? La réponse est un OUI retentissant !
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