On entend souvent dire qu'il est extrêmement important d'entraîner le "core", ou centre de notre corps, et ce pour de bonnes raisons. Mais pourquoi est-ce si important ? Dans cet article, nous examinons cette question de plus près et nous avons ajouté quelques exercices pratiques qui vous aideront à renforcer votre tronc et à obtenir des abdominaux d'enfer. Lisez la suite.
Dans le domaine du fitness, on parle de "core" pour désigner le centre du corps, ou torse. Un tronc solide n'est pas seulement nécessaire pour optimiser vos performances sportives, il améliore votre posture et prévient les problèmes de dos et les blessures. Il est donc grand temps de travailler votre tronc !
Qu'est-ce que la stabilité du tronc ?
En resserrant les muscles de l'abdomen, du dos et du plancher pelvien, vous créez un corset solide autour de votre colonne vertébrale. Cette stabilité du tronc est la base d'une bonne posture. Elle vous permet d'utiliser efficacement la force de vos bras et de vos jambes. Si la stabilité du tronc est insuffisante, vous n'avez pas la force de maintenir une bonne posture pendant de longues périodes ou sous pression. Vous forcerez les mouvements lourds et ne les exécuterez pas dans la bonne posture. Mais même si vous restez assis pendant une longue période, par exemple, vous risquez davantage de vous plaindre. C'est ainsi que se produisent des surcharges et des blessures, souvent au niveau des épaules et du dos, parfois au niveau des bras.
Les avantages d'un tronc solide
Le tronc nous soutient dans presque tous les mouvements. Il est donc plus que logique qu'il soit important qu'il soit fort ; c'est le "pilier" de notre corps, pour ainsi dire. Un tronc solide contribue également à de meilleures performances sportives. Dans le sport, il est important d'assurer un transfert optimal de la puissance du tronc et du bassin vers les bras et les jambes. Cela nécessite un bon équilibre et un bon contrôle du tronc. En outre, un tronc solide est important pour prévenir les problèmes de dos. En effet, de nombreux problèmes de dos sont dus à une faiblesse musculaire qui vous fait adopter une mauvaise posture.
Quels sont les autres avantages d'un tronc solide ?
- Amélioration de la souplesse et de la stabilité
- Amélioration de l'endurance
- Réduction du risque de blessures
- Se sentir plus fort, plus ferme et plus énergique
- Aide à éliminer l'inconfort physique
Comment renforcer le tronc ?
"Ventre plat, me voilà !" Tout l'hiver, nous pouvions encore le cacher sous d'épais pulls et cardigans, mais l'été arrive vraiment ! Il est temps de lui donner un coup de fouet. Il est plus agréable de marcher sur la plage. Il existe de nombreux exercices pour entraîner votre tronc. Nous en avons sélectionné 4 pour vous aider à démarrer !
1) La planche !
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Ce n'est pas votre exercice préféré, mais il est très efficace. - Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Placez vos coudes sous vos épaules et soulevez votre corps à partir de vos orteils.
- Assurez-vous que vos bras forment un angle de 90 degrés avec le sol et maintenez votre corps aussi droit que possible, comme une planche, en resserrant votre tronc.
- Maintenez cet exercice pendant au moins 30 secondes et répétez 3 fois.
Vous voulez rendre l'exercice un peu plus lourd ? Essayez alors ce qui suit : 
- soulever alternativement une jambe du sol tout en faisant une planche
- augmentez la durée de l'exercice de 30 secondes à 45 secondes ou 60 secondes
- alternez la position des bras, de l'appui sur les coudes à l'étirement complet et vice-versa. Continuez à alterner tout au long de l'exercice en gardant le reste du corps en position de planche.
2) Superman
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Allongez-vous sur le ventre et levez les bras et les jambes en extension complète et simultanée jusqu'à ce que seul votre tronc touche le sol. - Veillez à regarder le sol entre vos bras, à garder la tête dans l'axe du dos et à maintenir les bras et les jambes tendus et décollés du sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez l'exercice trois fois.
Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez augmenter le temps de 30 secondes à 45 secondes ou 60 secondes.
3) Pont
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Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Veillez à ce que vos genoux soient au-dessus de vos chevilles. Gardez vos genoux dans l'alignement de vos épaules et de vos hanches. - Bougez ensuite votre bassin de haut en bas, en serrant vos fesses et vos jambes aussi fort que possible au point le plus haut.
- Ce faisant, veillez à garder votre dos droit en contractant vos muscles abdominaux.
- Répétez l'exercice 10 fois et faites 3 séries.
Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par série à 15 ou 20.
4) Pompes avec rotation
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Commencez en position de pompes en vous appuyant sur les mains. Déplacez le buste vers le sol en pliant les coudes. - Ensuite, vous vous remontez jusqu'à la position de départ, en soulevant une main et en tournant le corps dans la même direction.
- Vous replacez ensuite le bras dans la position de départ et répétez l'exercice.
- Une fois que vous vous êtes redressé cette fois-ci, déplacez l'autre bras vers le haut et tournez votre corps dans cette direction.
- Répétez l'exercice 10 fois et faites 3 séries.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par série à 15 ou 20.
Vous pouvez créer un petit circuit à partir de tous les exercices ci-dessus que vous effectuez après chaque séance d'entraînement. Vous obtiendrez ainsi en peu de temps un tronc puissant et tous ses avantages ! Pour d'autres articles intéressants sur l'entraînement, consultez notre blog.
