Ich bin Jermain Breidel, Lauftrainer bei Vondelgym und Kapitän des Patta Running Teams in Amsterdam. Ich bin auch ein Langstreckenläufer. In nächster Zeit werde ich Ihnen Lauftipps geben, die Ihnen den Einstieg ins Laufen und ein effizienteres Training erleichtern. In dieser ersten Ausgabe werden wir über die ideale Schrittfrequenz sprechen.
Ideale Schrittfrequenz beim Laufen
In diesem Artikel befassen wir uns mit einer der Grundlagen des Laufens: Die ideale Schrittfrequenz.
Für Läufer liegt die ideale Schrittfrequenz bei etwa 180 Schritten pro Minute. Wenn Sie diese Frequenz beibehalten, werden Sie leichter laufen und merken, dass Ihr Lauf gleichmäßiger ist. Ich werde Ihnen erklären, wie Sie bewusst daran arbeiten können.
180!
Es gibt viele verschiedene Arten des Laufens. Und wenn wir die Schrittfrequenz näher betrachten, gibt es ebenso viele Unterschiede. Viele Menschen laufen fast hüpfend und machen fast so viele Höhenmeter wie Längenmeter, weil sie bei jedem Abstoß Kraft aufwenden. Durch diesen kräftigen Abstoß machen diese Läufer große Schritte und haben eine lange Peitschphase. Eine gute Möglichkeit, effizienter zu laufen, ist es, die Schrittlänge bewusst zu reduzieren und so 180 Schritte pro Minute zu laufen.
Was sind die Vorteile einer kürzeren Schrittlänge?
- Ein kürzerer Schritt zwingt Sie dazu, leichtere Schritte zu machen und weniger Kraft zu verwenden.
- Bei einem kürzeren Schritt bleiben Ihre Füße unter/nah am Körper. Dadurch landen Sie eher mit dem mittleren/vorderen Fuß als mit der Ferse.
- Ihr Fuß rollt besser ab, wenn Sie kürzere Schritte machen, anstatt mit einem kräftigen Abstoß zu laufen, der bei der Landung zusätzlich viel Kraft erzeugt.
Wie können Sie Ihre aktuelle Schrittfrequenz anpassen?
Schritt 1: Bestimmen Sie Ihre aktuelle Schrittfrequenz
Die Bestimmung Ihrer aktuellen Schrittfrequenz lässt sich auf recht einfache Weise durchführen. Beginnen Sie so zu laufen wie immer und zählen Sie eine Minute lang, wie oft Ihr rechter oder linker Fuß den Boden berührt. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 2 und Sie wissen, wie hoch Ihre aktuelle Schrittfrequenz ist. Bei den meisten Läufern liegt diese Frequenz unter 170 Schritten. Bei großen Menschen liegt sie oft etwas niedriger als bei kleinen.
Schritt 2: Erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Schrittfrequenz zu erhöhen:
Legen Sie Musik auf
Das Schöne daran ist, dass es Musik gibt, die genau die gleiche Anzahl von Schlägen pro Minute hat, wie du Schritte machen willst. Das ist superpraktisch, weil man dann einfach im Rhythmus der Musik laufen kann und die richtige Frequenz hat. Machen Sie eine Google-Suche nach "Musik 180 bpm" und Sie werden mehr als genug Musik mit diesem Tempo finden.
Metronom
Sie können ein Metronom in einem Musikgeschäft kaufen oder eine Metronom-App auf Ihr Smartphone herunterladen. Die App iSmoothRun zum Beispiel hat ein eingebautes Metronom. Im Vergleich zu vielen anderen Apps bleibt es aktiv und genau. Selbst wenn das Telefon gesperrt ist. Darüber hinaus zeichnet es auch Ihre Trittfrequenz auf. Sie können zum Beispiel das Metronom zu Beginn Ihres Trainings einschalten und dann 10 Minuten lang in der Geschwindigkeit des Metronoms laufen. Dann schalten Sie das Metronom aus und laufen fünf Minuten lang ohne Metronom.
Nach diesen fünf Minuten schalten Sie das Metronom wieder ein und sehen, wie groß der Unterschied ist. Dies können Sie während Ihres gesamten Trainings wiederholen. In der App können Sie dann die Ergebnisse im Detail sehen.
Steigern Sie Ihre Schrittfrequenz allmählich oder alles auf einmal?
Um Ihre Schrittfrequenz zu erhöhen, können Sie zwei Dinge tun:
1. Erhöhen Sie Ihre Frequenz jede Woche um zwei Schritte pro Minute, um allmählich die Marke von 180 Schritten pro Minute zu erreichen.
2. wenden Sie die neue Frequenz auf einmal an und lassen Sie Ihren Körper sich sofort daran gewöhnen
Schauen Sie, was sich für Sie richtig anfühlt und wählen Sie dann eine dieser beiden Strategien. Es gibt keine richtige oder falsche Variante, wichtig ist, dass sich Ihr Körper an die neue Frequenz gewöhnt, so dass Sie dauerhaft mit den 180 Schritten pro Minute laufen werden.
Ergebnis
Um zu sehen, ob sich die Schrittfrequenz verbessert, ist es wichtig, auch ohne Metronom und ohne Musik zu laufen. Dies ist auch eine gute Methode, um Ihre natürliche Schrittfrequenz kennen zu lernen. Nachdem Sie ein paar Mal mit Metronom oder Musik gelaufen sind, planen Sie ein Training, bei dem Sie ohne Hilfsmittel laufen. Protokollieren Sie das Training mit Ihrem Smartphone oder einem Schrittzähler und laufen Sie das gesamte Training nach Gefühl. Analysieren/berechnen Sie zu Hause die durchschnittliche Schrittfrequenz und passen Sie auf der Grundlage der Ergebnisse gegebenenfalls Ihr nächstes Training an.
Wenn Sie die Schrittfrequenz auf ein Tempo von etwa 180 eingestellt haben, werden Sie feststellen, dass Ihnen das Laufen viel leichter fällt. Es erfordert weniger Kraft und Anstrengung.
Wir würden uns freuen, von Ihren Erfahrungen mit der Anpassung Ihrer Schrittfrequenz zu hören!
Lesen Sie auch:
- DIE 10-PROZENT-REGEL BEIM LAUFEN
- PROTEINE UND AUSDAUERSPORT, PASST DAS ZUSAMMEN? JA!
-DER WEG ZUM MARATHON! MIT JERMAIN BREIDEL
- DER WEG ZUM MARATHON! RÜCKSCHLAG, INTERVALL UND FARTLEK
Besuchen Sie auch unseren Blog für weitere Artikel zum Thema Training.
