Heute haben wir mehr denn je die Wahl, was wir täglich essen. Dennoch mangelt es uns hier und da an wichtigen Nährstoffen in unserer Ernährung. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass viele Menschen in der westlichen Welt unter anderem einen Mangel an Magnesium(1), Vitamin B12, D3, Omega 3 und Eisen aufweisen.
Welche Folgen hat das und wie erkennt man die Symptome eines Mangels? Lesen Sie alles in diesem Artikel und erfahren Sie, was Sie dagegen tun können.
Magnesium
Magnesium ist sehr wichtig für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers. Der Mineralstoff ist an mehr als 300 Prozessen beteiligt(2). Magnesium trägt u. a. zum Aufbau von Muskeln und Knochen bei und entspannt Muskeln und Nerven. Es ist daher einer der wichtigsten Mineralstoffe für den Menschen. Es ist daher unerlässlich, genügend Magnesium zu sich zu nehmen. Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen und nimmt es daher mit der Nahrung auf.
Trotz Ihrer Bemühungen um eine gesunde Ernährung kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Gründe dafür sind eine schlechte Aufnahme aus der Nahrung (Darmprobleme), Dauerstress oder eine zu hohe Ausscheidung durch den Körper. Auch wenn Sie viel schwitzen, z. B. beim Sport, können Sie eine Menge Magnesium verlieren. Außerdem nehmen ältere Menschen Magnesium oft weniger gut auf.
Einen Mangel können Sie an folgenden Symptomen erkennen:
- Perioden von Hyperaktivität
- Schlafschwierigkeiten oder Schwierigkeiten, über längere Zeiträume hinweg zu schlafen
- Schmerzhafte Muskelkrämpfe
- Osteoporose
- Nierensteine
- Verengungen des Auges
- Hoher Blutdruck
- Müdigkeit, Reizbarkeit, Lethargie
Wie kann man Mangelerscheinungen vorbeugen?
Essen Sie viel Vollkorngetreide (z. B. Hafer), Nüsse, dunkle Schokolade (70-85 %) oder grünes Blattgemüse. Wenn Sie absolut sicher sein wollen, dass Sie genug bekommen, nehmen Sie ein Ergänzungsmittel. Achten Sie jedoch darauf, dass es sich um eine leicht resorbierbare Variante handelt und keine ungesunden Zusatzstoffe enthält.
Magnesiumbisglycinat und -zitrat sind die am besten resorbierbaren Formen. Wenn Sie mehr darüber wissen wollen, schauen Sie sich den Link oder das Vitamin-Paket.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein besonderes Vitamin. Es ist unerlässlich für die Bildung roter Blutkörperchen, das reibungslose Funktionieren des Nervensystems, die Reparatur von Körperzellen und die Gehirnfunktion. Vitamin B12 ist Teil des Vitamin-B-Komplexes. Das Besondere an Vitamin B12 ist, dass wir es hauptsächlich über tierische Lebensmittel aufnehmen können.
Vegetarier und Veganer haben daher ein hohes Risiko eines Mangels(3, 4). Ältere Menschen sind ebenfalls gefährdet, da die Aufnahme mit zunehmendem Alter abnimmt(5, 6).
Einen Vitamin-B12-Mangel erkennen Sie unter anderem an folgenden Symptomen.
- Chronische Müdigkeit, Schwächegefühl
- Benommenheit, Schwindelgefühl
- Engegefühl in der Brust, Kurzatmigkeit, schnelle Atmung, besonders bei Anstrengung
- Muskelschwäche bei Anstrengung, Muskelzittern
- Beschleunigte Herzfrequenz
- Blasse Haut und Lippen
- Tinnitus, Kopfschmerzen, Nervenschmerzen
- Kalte Hände und Füße, Kribbeln in den Fingern
- Gelbverfärbung der Haut und des Weißen der Augen
- Ungeklärtes, anhaltendes Fieber
- Verminderter Geruchs-, Seh- und Hörsinn
- Übelkeit oder Appetitlosigkeit
Darüber hinaus kann ein B12-Mangel auch psychische Reaktionen hervorrufen, wie zum Beispiel:
- Stimmungsschwankungen oder Persönlichkeitsveränderungen
- Denk-, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
- Depressionen, Reizbarkeit, Angstzustände, Paranoia
Wie kann man einem Mangel vorbeugen?
Vitamin B12 ist vor allem in Fleisch und Schalentieren wie Muscheln enthalten. Es ist jedoch zweifelhaft, ob Sie auf diese Weise genügend Vitamin B12 aufnehmen, und wenn Sie dies überhaupt nicht essen, ist es am besten, ein Ergänzungsmittel einzunehmen. Achten Sie darauf, dass Sie eine leicht absorbierbare Variante ohne ungesunde Zusatzstoffe wie künstliche Aromen und Farbstoffe einnehmen.
Methyl- und Adenosylcobalamin sind die am besten resorbierbaren Formen. Wenn Sie mehr darüber wissen wollen, schauen Sie sich den Link oder das Vitamin-Paket am Ende der Seite.
Vitamin D3
Vitamin D3 kann vom Körper selbst unter dem Einfluss von Sonnenlicht hergestellt werden. Und genau daran mangelt es uns in der westlichen Welt in den Wintermonaten. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Menschen im Winter einen Mangel an Vitamin D3 haben. Vitamin D3 ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor. Es ist wichtig für starke Knochen und Zähne, für die Muskelfunktion und -reparatur sowie für die richtige Funktion des Immunsystems(7).
Ältere Menschen(8) und Menschen mit dunkler Hautfarbe haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D3-Mangel. In den Wintermonaten tut übrigens jeder gut daran, etwas zusätzliches Vitamin D3 zu sich zu nehmen.
Wenn Sie glauben, dass Sie einen Vitamin-D3-Mangel haben, achten Sie auf die folgenden Symptome.
- Müdigkeit, Energielosigkeit
- Schwache Knochen
- Zahnfleischbluten
- Schmerzen, Zittern oder Verkrampfung von Muskeln und Gelenken
- Lethargie
Wie kann man einem Mangel vorbeugen?
Durch Lebensmittel, die Vitamin D3 enthalten, fetten Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle) oder Eigelb(9).
Eine gute Lösung ist auch die zusätzliche Einnahme von Vitamin D3. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die am besten absorbierbare Form von Cholecalciferol einnehmen und dass das Produkt keine ungesunden Zusatzstoffe enthält. Entscheiden Sie sich außerdem für eine nachhaltige und pflanzliche Alternative. Klicken Sie auf den Link für ein Beispiel oder sehen Sie sich das Vitamin-Paket.
Omega 3
Omega 3 ist eine Kombination aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers wichtig sind. Omega 3 DHA und EPA sind wichtig für das reibungslose Funktionieren von Augen, Gehirn(10, 11) und Herz(12). Die Vorteile werden mit einer Mindestzufuhr von 250 mg Omega-3-DHA und -EPA pro Tag erreicht. Zusätzlich zu dieser Menge sind 200 mg Omega-3-DHA für die Entwicklung der Augen und des Gehirns des Babys während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig(13).
Menschen, die wenig oder gar keinen Fisch essen, haben ein erhöhtes Risiko eines Omega-3-Mangels. Auch Menschen, die viel Sonnenblumenöl, eine in der westlichen Welt weit verbreitete Zutat, zu sich nehmen, sind gefährdet.
Die folgenden Symptome können bei einem Mangel auftreten:
- Weniger scharfes Sehen
- Vergesslichkeit
- Stimmungsschwankungen
- Akne oder trockene Haut
- Erschlaffte Muskeln
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Durst, häufiges Wasserlassen
- Entzündungen
Wie kann man einem Mangel vorbeugen?
Sie können fetten Fisch wie Hering oder Lachs essen. Wenn Sie keinen Fisch essen können oder wollen, ist die beste Alternative die Einnahme eines Omega-3-Präparats. Bei Omega-3-Ergänzungsmitteln haben Sie die Wahl zwischen Fischöl und dem viel nachhaltigeren Algenöl.
Es ist wichtig zu wissen, dass etwa 25 % des weltweiten Fischfangs in die Omega-3-Industrie fließen und erheblich zur Überfischung und Verschmutzung der Meere beitragen. Fische beziehen ihren hohen Omega-3-Gehalt aus den Algen, die sie fressen. Warum also nicht auch unser Omega-3 direkt von der Quelle beziehen?
Wenn man es so betrachtet, dann ist die einzige richtige Alternative Omega-3-Algenöl. Schauen Sie sich das Vitamin-Paket.
Eisen
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, den der Körper benötigt. Es ist ein Hauptbestandteil der roten Blutkörperchen und transportiert Sauerstoff zu den Körperzellen. In der Nahrung findet man im Allgemeinen zwei Arten von Eisen: Häm-Eisen, das hauptsächlich in rotem Fleisch enthalten ist, und Nicht-Häm-Eisen, das sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.
Junge Frauen, Kinder und Vegetarier/Veganer(14, 15) haben ein besonders hohes Risiko für Eisenmangel. Es handelt sich um einen der weltweit am häufigsten auftretenden Mangelzustände(16).
Eisenmangel ist durch die folgenden Symptome gekennzeichnet:
- Blutarmut (Anämie)
- Müdigkeit
- Gefühl der Schwäche
- geschwächtes Immunsystem
- Beeinträchtigte Gehirnfunktion
Wie kann man einem Mangel vorbeugen?
Fleisch, Schalentiere oder Sardinen enthalten Eisen, aber auch Brokkoli, Bohnen und Samen.
Mit Eisenpräparaten muss man vorsichtig sein, denn zu viel Eisen ist sehr schädlich. Am besten ist die Einnahme von Vitamin C, denn Vitamin C fördert die Eisenaufnahme aus der Nahrung und ist außerdem gut für das Immunsystem.
Achten Sie darauf, dass Sie eine natürliche Variante ohne künstliche Zusatzstoffe einnehmen. Siehe unser Vitamin-Paket.
Vitamin-Paket
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Das Paket enthält einen Vorrat für 3 Monate.
